スマホの見過ぎで目が痛い！ブルーライトで悪化かも

スマホの見過ぎで目が痛い！ブルーライトで悪化かもと心配になった主婦です。

スマホ老眼という言葉もあるようなので詳しくリサーチしました。

年齢を経るとなりやすい老眼ですが、スマホの見過ぎでも起こると言われています。

スマホ老眼の場合は年齢に関係がなく、むしろ20代30代といった若い方にも多いほど。

仕事の連絡に使うほか、SNSをみたり、電子書籍を読む、アプリゲームを楽しむなど、スマホに接することが多い世代ゆえに、該当する方も多いのかもしれません。

プライベートでもスマホをつい見てしまうならば、デスクワークなど目を酷使する仕事でなくても、それこそ家事や育児に忙しい主婦の方であっても当てはまる可能性は高いです。

もし単に視力が落ちてきたなという感じではなく、目に痛みを感じたり、近くのものでもピントが合わせにくいなどの違和感を感じたら、スマホ老眼かもしれません。

眼科の受診をおすすめする一方で、予防や対策を兼ねて、自分でもアイケアを始めましょう。

今回は改めてスマホ老眼の原因や特徴、また自宅でできるアイケアの方法などを探ってみました。

スマホの見過ぎで目が痛くなる原因

スマホ老眼でピント調節がしにくくなるという話をしましたが、スマホは基本、手元で見る媒体です。

ピント調節を行うには、目のレンズともいえる水晶体と、水晶体を支える毛様体筋と呼ばれる筋肉の働きが関わっています。

近くのものにピントを合わせる時は、水晶体を厚くするため、毛様体筋は縮む動きをするのが特徴です（遠くを見る時は逆に水晶体を薄く、毛様体筋は緩む）。

しかし長時間ずっと近距離にピントを併せ続けていることにより、この毛様体筋が縮みっぱなしの状態で凝り固まってしまうことがあります。

そうなると、より遠い位置にあるものを見る時に毛様体筋が緩めにくくなるため、水晶体も薄くすることができず、ピントがずれた状態になるという仕組みです。

長時間近くのものを見続けるという点では、パソコンにも当てはまります。

しかしスマホは手に持ってみることからより距離も近くなり、毛様体筋もより縮まった状態で凝り固まるため、ピントの合わせにくさも感じやすいんです。

ブルーライトの浴びすぎも理由

またスマホ老眼の場合、ブルーライトがその一因になることも。

スマホ老眼自体は、あくまで一定の距離にあるものを長時間見続けることが原因なので、ブルーライトのない書籍などでも起こる可能性はあります。

しかしブルーライトは睡眠の妨げになったり、目の疲れやドライアイなどに影響するともされます。

まだそのメカニズムは不明な部分もありますが、たとえスマホ老眼にはならなくても、目の休息や回復を阻害するだけでも、避けたい物質と言えるでしょう。

加えてスマホを見続けるということは、ブルーライトごと凝視するようなものですから、スマホを集中してみるほどに、ブルーライトも当たっていることになります。

結果、ピントが合わせにくくなってさらにスマホを凝視する、その分ブルーライトを浴びてよりピントが合わせにくくなるという悪循環が生じているんです。

メガネやスマホ本体でブルーライトカットの対策を

ゆえにまずは、ブルーライトを遮断する方法を手に入れましょう。

1番簡単なのはメガネです。

普段からメガネをかけている方は、そのメガネにブルーライトカット機能を付けてもらいましょう。

裸眼でスマホを見ている方も、度の入っていない伊達メガネでブルーライトカット機能をつけてもらうことは可能です。

伊達メガネでよいのならば、100均などで手に入れることもできるほど。

もちろんメガネ屋さんなどで作ってもらうより性能は劣りますが、今すぐ手に入れられるので、とりあえず持っておくのもおすすめです。

またパソコンやスマホのソフト・アプリの中には、ブルーライトカットができるものもあります。

ちなみに、メガネにしろソフトにしろ、ブルーライトカット機能はぱっと見、画面の青みを無くすという効果を持っていることが多いです。

ブルーライトは名前の通り青い光なので、それを遮断した後の画面は、赤色が目立ちやすくなるのが特徴。

それを逆手にとり、画面の設定変更で色調を赤よりにするのも、一つのブルーライトカット方法です。

こちらも確実な対策とは言えないのですが、メガネやソフトを手に入れるまでの間の時間稼ぎとしておすすめします。

毎日の生活習慣で目の負担軽減を

ここからは、ブルーライトだけでなく目の痛みそのものへの対策、スマホ老眼予防としておすすめの手段を見ていきましょう。

まずはやはり、適度な休憩です。

長時間見続けることで目が痛くなるのですから、見続けるのを短時間にすればよいという話。

よく言われるのが、1時間見たら10～15分目を休ませるというものです。

それだけなら誰でもできそうですが、ゲームがあとちょっとでクリアできそう、電子書籍が良いシーンに入ってるなど、気になる状況に陥ってなかなか達成できないのが現状。

何より、それらの行為に集中していると、時間経過も感じにくくなってしまいます。

そこでお勧めしたいのが、スマホのアラーム機能です。

1時間後にセットしておけば、集中していても気づくことができます。

スマホの電源を切れと言っているわけではありませんから、ゲームなどの途中でも画面をそのままにして、一旦目を休ませましょう。

目の負担軽減では、まばたきによる目の保湿も大事です。

こちらも、スマホを見続けているとまばたきの回数が減ってしまいやすく、スマホ老眼はもちろんドライアイなどに至る可能性があります。

意識しているうちは適度にパチパチとまばたきをして、目を潤わせてあげましょう。

ちなみに近くで見るスマホですが、目との距離はおよそ40cmほどがベストとされています。

それより近くで見てしまう方はメガネの装着及び度数の見直しをしましょう。

加えて、スマホをみているうちに手あるいは顔を近づけてしまうという方は、スマホを固定できるスタンドなどを用意するのも手。

寝転がってみるのも無意識に距離を近づけやすくする原因ですから、自分は椅子に座って、ちょうどよい位置にスマホスタンドを置き、近づけようとした時に自覚しやすくしましょう。

目は動かすだけでもピント対策に

毛様体筋が凝っているならほぐせばいい、ということで、目をあちこちに動かすだけでもケアになります。

スマホはわざわざ横目でみることもなく、視線が一点に集中しやすいのも、毛様体筋が凝る理由と言えるでしょう。

ゆえに、目を上下左右に繰り返し動かすだけでも、毛様体筋の凝りがほぐれることがあります。

また近くと遠くを交互に見つめることで、ピント調節をしやすくするのもおすすめ。

最初はピントが合わせにくくても、繰り返すことで慣れてきます。

漫然と見るのではなく、近くは顔から30cmほどの位置に指を立て、遠くは景色の中で指標となるものを決め、それらを交互に見つめるとよりピント調節の対策に役立ちます。

目薬は毛様体筋のケア優先で

目薬の選び方も見直してみることをおすすめします。

原因のところで毛様体筋の凝りがあるとしている以上、ケアを考えるなら凝りをほぐす効果を備えた目薬がぴったり。

目に潤いや栄養を与えることも大事ですが、毛様体筋のケアができている目薬なのか、今一度チェックしてみてください。

目薬は市販品でも、様々な目的に合わせて作られていることが多いので、必要に応じて複数種類を使い分けることも大事ですよ。

休憩時は目の保温もしくは保冷を

目は温めるべきとも冷やすべきともいいますが、それは目の状態によって変わります。

例えば疲れている時は、基本温めるのがベスト。

毛様体筋の凝りなどをほぐす意味でも、温める方がケアになります。

では冷やすべきなのはどんな時なのかというと、目が充血している場合です。

ただ両方の負担を抱えているなら、まずは温めて凝りをほぐし、その上で冷やしましょう。

余裕があれば蒸しタオルなどを作って目に当てるのがベスト。

市販の、温める（冷やす）アイマスクなどを使うのも手です。

何もない場合でも、温めるのであれば手で目を覆うだけでもケアになるので、10分の休憩中にできるものがあれば実践しましょう。

食べ物は健康の基本に忠実に

アイケアは食生活を見直すことでも役立つ可能性があります。

ブルーベリーなどのアントシアニンや、マリーゴールドやモロヘイヤに含まれるルテインも勿論大事ですが、例えばビタミン。

中でもビタミンAは目の粘膜に役立つ成分です。

乾きはもちろん疲労ケアにも欠かせません。

さらに暗闇で目が慣れるのにも、ビタミンAが必要。

特に明るい場所から急に暗所へと移動した際、ビタミンAが不足していると、目がなかなか慣れないということもあるほどです。

またビタミンB群やたんぱく質は、毛様体筋のケアに役立ちます。

毛様体筋も筋肉ですから、アミノ酸に分解されて筋肉の材料になるたんぱく質はもちろんのこと、身体の構成に欠かせないB群も大事。

加えてB群の中でも、B2は疲労対策としてもおすすめです。

ビタミンAは、手軽なところでは緑黄色野菜に多く含まれています。

特ににんじんやホウレンソウが摂りやすいです。

ほかではレバーやウナギ、また卵黄などからも得ることができます。

レバーはB群やたんぱく質も得やすいので、苦手な方でなければ率先して食べたいところ。

B群はほかに豚肉やゴマ、納豆などにも多く含まれています。

たんぱく質は納豆などの豆類に加え、乳製品から得るのがおすすめです。

ちなみにビタミンAはビタミンDを得ることで吸収しやすくすることができるなど、ほかの栄養も間接的にアイケアとなる点にも注目。

様々な栄養をバランスよく得るという、健康的な食生活を維持することもまた、結果として目のためになっています。

他では最近人気なのがアスタキサンチンです。
強力な抗酸化作用で目の疲れやブルーライトによる影響を軽減すると人気です。

つぼのマッサージで目の負担や凝りを軽減

肩こりなどでも見られるように、効果的なツボを刺激することでも、目の負担を緩和できることがあります。

例えば眉間のやや下あたりに位置する晴明と呼ばれるツボ。

左右に1つずつあるので、つまむようにして押しましょう。

押す時にぐるぐる回すようにし、また目をギュッと閉じるのもおすすめです。

1回あたり1分ほど続けて疲れをほぐしましょう。

疲れを抑えるツボでは、襟足のやや上にある風池もおすすめ。

風池も左右2か所にあるのでマッサージしましょう。

後頭部ですから親指を当て、頭の重さで押しこむようにすると楽です。

その他にも、眉毛の中央に位置する魚腰や眉頭の凹みに相当する攅竹、目尻の少し横にある太陽といったツボも、1分ほど押し続けることで目の疲労ケアが期待できます。

目のケアなら肩のツボも刺激

目の疲労では、首や肩が凝りやすいという人も少なくありません。

もし当てはまるなら、肩の方からケアすることで目の疲労も緩和できる可能性大。

肩の凝りをほぐせば、血行促進によって目に栄養が行き渡りやすくなるというメリットもあります。

例えば肩井と呼ばれるツボ。

首の真後ろにある出っ張りやすい骨（首を前に倒すと出やすい）と、両肩それぞれの中間に存在します。

それぞれ5秒ほど、3回繰り返して押してみましょう。

また肩ではなく、肘付近に肩のケアとなるツボもあります。

曲池と呼ばれるツボは、肘を曲げた時にできるくぼみの位置。

こちらも5秒ほど、3回繰り返し押してみてください。

スマホの見過ぎで目が痛い！ブルーライトで悪化かもまとめ

スマホを長時間見続けていると、スマホ老眼になるかもしれません。

近くにあるものばかりを凝視するため、目の毛様体筋が凝り固まり、ピント調節がしにくくなるなどの状況に陥ります。

かすみ目や疲れ目はもちろん、目が傷みを感じるほど見続けているなら、スマホ老眼になる可能性も高いので注意。

適度な休憩を挟むほか、ツボ押しマッサージや目を温めるなどして対策をしましょう。

メガネや目薬など、普段使っているアイテムの見直しも大事です。

また食事で目に役立つ栄養を取り入れるのもおすすめ。

目に良いと言われるアントシアニンやルテインやアスタキサンチンを含んだ食材やサプリを得るのも効果的です。

もちろん普段の食事でビタミンやタンパク質など、全身に役立つ栄養も大事。

直接的なアイケアではなくても、別の栄養の吸収を助ける成分もあり、栄養の豊富さやバランスの整ったメニューを考えることも、巡り巡って目のためになります。

スマホを見ない生活はあり得ないともいえる現代。

目の負担をできる限り減らして、スッキリ快適な視界をキープしちゃいましょう。