悪玉コレステロールを下げる食品一覧と運動で正常値を保つ方法について気になったので詳しくリサーチしました。
中性脂肪と並んで、健康診断などで気にしてしまうのがコレステロールの数値です。
コレステロールが高い方は、食べすぎや飲みすぎ、肥満の印象も与えるので、気になってしまうのも仕方がありません。
しかし一方で、ここでいうコレステロールは悪玉（LDL）コレステロールを指し、数値の高さは健康上無視できないことも。
実際、放っておくと重い生活習慣病に至る可能性もあるので、早めの対策を講じましょう。
ベストの方法は医療機関に相談する、薬でケアすることですが、時間がない方やコストが気がかりという方もいるかもしれませんね。
そこで今回は食事を中心に日常でも対処できる、悪玉コレステロールを下げる方法をご紹介します。
悪玉コレステロールを下げる食品一覧！
悪玉コレステロールの数値を下げたいなら、野菜を中心に魚や大豆などがおすすめ。
野菜は特に、タケノコやアスパラガスなど、食物繊維が豊富な種類を選ぶのがベターです。
キノコや海藻などからも食物繊維は得られるので、野菜ばかりでは続けにくいという方におすすめ。
ちなみに果物にも食物繊維はありますが、果物やその甘さの理由である果糖が中性脂肪を増やしやすいというデメリットを持っています。
果物は、お菓子などよりはマシですが、メインにはしない方が無難でしょう。
大豆製品や魚は、不飽和脂肪酸を含む食材が多いのも魅力です。
不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる役割を担っています。
大豆製品であれば豆乳や豆腐、油揚げや厚揚げなどからも得られます。
加えてごま油や菜種油にも不飽和脂肪酸が含まれているので、調理で油を使う場合は優先するとよいでしょう。
またもし肉類を食べたいならば、タンパク質が豊富な部位を優先すること。
タンパク質が多い部位は、相対的に脂肪部分が少なく、コレステロールが上がりにくいです。
鶏のムネやモモ、ササミ、牛のモモ、豚のカタなどが該当します。
精肉の状態で購入する際は、皮なしにするとより安心です。
悪玉コレステロールを下げる運動はこんな運動
ダイエットや健康的な体作りに役立つ運動は、ただ体重を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。
コレステロール値を下げたいなら、有酸素運動を中心に取り組みましょう。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど道具なし、あるいは身近にあるもので行える運動も多いです。
可能であれば水泳や、ベンチステップ運動なども取り入れましょう。
ただ有酸素運動は、一定時間続けることで効果を発揮してくれるのも特徴。
悪玉コレステロール対策として行うのであれば、最低でも1日あたり30分、週に3回ほどのペースで続けましょう。
ちなみに合計が30分以上になれば、有酸素運動を1日の中で何回かに分けても構いません。
30分以上のまとまった時間がとりにくい場合は、10分ずつなどこまめに行いましょう。
また運動専用の時間を設けるのがベストではあります。
しかし例えば普段車を使っている移動を自転車に変える、通勤通学で遠回りをして行き来するなど、普段の生活の中に取り入れるのもおすすめです。
特に今まで運動らしい運動をしてこなかった方は、いきなり始めると体がついていかないこともあるでしょう。
普段の生活の中である程度体を鍛えてからの方が、本格的な運動もやりやすいんです。
悪玉コレステロールを上げる注意すべき飲食物
飲食物の中には、悪玉コレステロールをの数値を高めてしまうものも存在します。
例えば肉類や油っこい惣菜など。
適度であれば問題ありませんが、毎日のようにたくさん食べる、肉に比べて魚や野菜の比率が少ない場合に、より悪玉コレステロールの数値を上げやすいです。
特に、レバーや脂身など、コレステロールを多く含む部位は控えめに。
ベーコンやソーセージなどの加工肉も同様です。
卵も、1日に2個以上食べる方は注意してください。
また甘いものや、ご飯など炭水化物の食べすぎも悪玉コレステロールを上げやすいです。
高カロリーで知られるドーナツやケーキなどのスイーツ、ポテトチップスやチョコレート菓子などの定番品も要注意。
ご飯の代わりになるほど甘味を食べたり、ご飯＋インスタントラーメンのような炭水化物を重ねる食事（ほかに副菜などがない）を好んでいる方は注意しましょう。
そして、先ほど悪玉コレステロールを下げる成分として不飽和脂肪酸を上げましたが、反対に数値を高めてしまうのが飽和脂肪酸。
ここまでに挙げた肉やお菓子などは、この飽和脂肪酸を多く含むために悪玉コレステロールを上げてしまうんです。
悪玉コレステロールを上げる注意すべき生活習慣
生活習慣においては、まず食品のところでも触れたように、悪玉コレステロール値を増やしやすい素材ばかりに偏らせないこと、量を抑えることを徹底してください。
どうしてもお腹がすいてしまうなら、悪玉コレステロールを下げてくれる食材を中心にして量を確保しましょう。
食生活においては、食べ方にも注目。
1食に費やす時間が10分程度と短い早食いの方や、時間がないとはいえ朝昼分などをまとめて食べてしまう方、食事に集中せず、スマホや新聞などを見ながら食べる方などが改善の余地ありです。
余裕がない、もしくはほかに気を取られていると、食べたものをきちんと咀嚼・消化することができず、必要な栄養が得にくくなってしまいます。
仕事が終わらず食事をしながら行わなければいけないなど、どうしてもという時はあるでしょうが、できる限り食事の時はそれだけに集中しましょう。
そのほかでは、タバコを避けることもおすすめします。
喫煙中の方は禁煙し、そうでない方も、必要でないなら喫煙所付近に行くことは避けるなど、受動喫煙もしないのがベストです。
健康診断で正常値を保つ為に心がけたいこと
健康診断に備えるなら、まずは自分の標準体重を理解しましょう。
標準体重は、身長（単位はｍ）の2乗に22をかけた数値（単位はｋｇ）です。
例えば160ｃｍの方であれば、1.6×1.6×22＝56.32となります。
一概には言えませんが、標準体重より多い方は、中性脂肪が溜まっている可能性が高く、高コレステロールになりやすいです。
食べる量自体を少し減らし、運動を増やして標準体重に近づけることから始めましょう。
ダイエットのように、急に何ｋｇも落とす必要はありません。
1日200kcalほど少なくするだけでも、結果は期待しやすいです。
始めは少量を減らすにとどめれば空腹感も得にくく、減量を続けやすいメリットも生まれます。
コレステロールの種類と健康への役割は？
コレステロールは脂肪の1種で、悪玉のほか善玉に分類されるものがあります。
ただ悪玉コレステロールも、存在自体が悪というわけではありません。
肌の常在菌などにも言われますが、適度であれば問題ないものが増えすぎて害になるパターンです。
善玉（HDL）コレステロールの必要性
ちなみに善玉コレステロールとされるのがHDLコレステロール。
HDLコレステロールは、悪玉コレステロールを回収する働きがあります。
増やしておけば悪玉コレステロールの数値が上がるのを防ぎやすいです。
ゆえに悪玉コレステロール対策として、普段から善玉（HDL）コレステロールの摂取が必要と言われています。
なぜLDLコレステロールを悪玉コレステロールと呼ぶの？
一方悪玉とされているのはLDLコレステロール。
HDLコレステロールが回収しているのは、このLDLコレステロールです。
血中のLDLコレステロールが増えることで、動脈硬化などの症状を引き起こすことから悪玉扱いを受けています。
一方常在菌が少ないことでも肌が弱くなるように、LDLコレステロールも少なければよいとは限りません。
コレステロールの場合は数値が低くなると血管のもろさや弱さ、ひいては脳出血に至る可能性もあります。
家族性高コレステロール血症とは？
コレステロールに関する症状の中に、家族性高コレステロール血症があります。
これは生まれつきLDLコレステロールが多く作られやすい状態にあるのが特徴。
LDLコレステロールに関わる遺伝子に異常が見られ、本来の働きを行えない状況にあり、LDLコレステロールが増えてしまうんです。
遺伝子は父親と母親それぞれから受け継ぎますが、遺伝子の異常の現れ方によって、家族性高コレステロール血症は2通りに分かれます。
ちなみにどちらかから受け継いだ遺伝子のみ異常がある場合はヘテロ接合体。
両方の遺伝子に異常が見られる場合はホモ接合体という名称がつきます。
家族性高コレステロール血症ホモ接合体だとホモ接合体は、 100万人に1人の発症頻度です。
子供の頃から重い症状になります。
理由は、以下抜粋します。
家族性高コレステロール血症ホモ接合体の患者さんは、血清総コレステロール値が生まれつき非常に高く、通常、450 mg/dlを 超えます（健常人は120～220mg/dl）。このため、適切に治療がなされないと、幼い頃から動脈硬化が進行して、小児期に心筋梗塞などの命に関わる 病気を発症します。
引用元：http://www.nanbyou.or.jp/entry/65
家族性高コレステロール血症ヘテロ接合体の方は、200人～500人に1人の割合です。
心筋梗塞などの冠動脈疾患のリスクが健常者に比べ高くなると言われています。
未治療時のLDLコレステロール値180㎎/dL以上の人が該当します。
参考文献：https://www.astellas.com/jp/system/files/2018-10/fh_story.pdf
青汁で悪玉コレステロールを下げる？
食事で野菜中心、食物繊維の吸収を推奨しましたが、どうしても普段の生活で実行できないならば、青汁に頼るのも手です。
青汁は大麦若葉やケールなど、食物繊維やビタミン、ミネラル豊富な素材を取り入れた飲料。
もちろんできるかぎり食事で栄養は賄うべきですが、サポートにはうってつけです。
果物や抹茶など、最近は飲みやすい味が多く、取り入れやすいのも魅力。
素材を確認し、大豆など悪玉コレステロールを下げやすい食品が含まれているものを優先すると、より効果も見込めるでしょう。
ちなみに、悪玉コレステロール対策ができると謳っている青汁製品の多くで見られるのが、キトサン。
コレステロールを下げるのに役立つ成分ですが、普段の生活では得にくいため、得られるなら率先して得たいところです。
ほかの成分と共に、キトサンの有無や含有量もチェックしてみましょう。
含有量の多さや効果次第では、特定保健用食品に認定されている青汁もありますから、目安にしてもよいですね。
森 水絵 例えば大正製薬のトクホの青汁の大麦若葉キトサン青汁が悪玉コレステロール下げるサポートになると人気です。
→大正製薬の青汁で悪玉コレステロール下げる口コミ！大麦若葉キトサン青汁？
悪玉コレステロールが高いままだとどんな影響？
ここまでにも少し触れましたが、悪玉コレステロールが高いまま放っておいてもよいことはありません。
直接的な悪影響としては動脈硬化が挙げられますが、そこから心筋梗塞や脳卒中を引き起こす可能性大。
そもそも動脈硬化は自覚症状がありません。
血管の壁の内部でこぶのようなものを作るのが動脈硬化なのですが、こぶが傷みを引き起こすなどの変化もなし。
こぶが破裂し、血管内に血栓を作ってしまっても私たちは気づくことができず、心筋梗塞や脳卒中になって初めて動脈硬化があったと知るケースも多いです。
動脈硬化の段階で察知ができない以上、悪玉コレステロールが高いと知った時に対処しましょう。
森 水絵 実際、私の父は脳卒中で倒れましたし、母は狭心症で手術をしました。
二人とも糖尿病でなおかつ高コレステロールだったからです。
それで私も、体質が似ているので、昔は高コレステロールでした。
今は、普段から、食生活に注意したり運動したりサプリも活用して健康維持しています。
悪玉コレステロールの値をどこまで下げるべき？
ちなみに悪玉コレステロールは、160未満まで抑えればリスクも低いとされます。
ただしコレステロール以外にも体の悩みを抱えている方、特に血管や血液の疾患がある場合は、目標もさらに下げておくことが求められています。
喫煙者や、高血圧もしくは糖尿の方、善玉コレステロールが低い方などが該当するので、心当たりがある方は注意しましょう。
現在患っている方に限らず、過去に経験のある方も同じで、例えば過去に冠動脈疾患になったことがある方は、悪玉コレステロールも100未満にしておくのがベスト。
ちなみに中性脂肪は150未満が望ましく、反対に善玉コレステロールは40以上の数値があるととりあえずは安心できるレベルです。
悪玉コレステロールを下げる食品一覧と運動で正常値を保つまとめ
悪玉コレステロールを下げるには、食物繊維を得やすい野菜を優先的に食べましょう。
キノコや海藻類などもおすすめです。
また油は、それ自体がコレステロールを高める印象がありますが、不飽和脂肪酸を含むものなら話は別。
自宅調理はもちろん、外食やでき合い品を買う際も可能なら確認してみましょう。
そして食事自体も、ほかの何かをしながら行うのではなく、食事のみに集中し、よく噛んで得た栄養をきちんと取り入れてください。
併せてウォーキングなど、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
分けてもいいので1日30分以上、週3日以上のペースで、日常の行動にちょっと負荷をかけることから始めるだけでも違ってきます。
普段の食事でカバーするのが難しい場合は、食物繊維豊富で、キトサンなどからもケアが見込める青汁を取り入れるのもおすすめです。
森 水絵 先述しましたが大正製薬のトクホの青汁の大麦若葉キトサン青汁が悪玉コレステロール下げるサポートになると人気です。
→大正製薬の青汁で悪玉コレステロール下げる口コミ！大麦若葉キトサン青汁？
ただし悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールは、多くても問題ですが少なすぎもまた問題。
コレステロール自体は悪いものではなく、動脈硬化などのトラブルは、あくまで増えすぎが原因だからです。
悪玉コレステロールを下げる方法だけでなく、善玉コレステロールを増やし、余った分だけ悪玉コレステロールを回収してもらうことも考えましょう。
動脈硬化自体を自覚することはできないため、悪玉コレステロールが多いだけで済んでいる今のうちにしっかり対処し、心筋梗塞や脳卒中の不安のない明日を迎えてください。
