更年期脂肪を落とす方法！４０代からの内臓脂肪に注意！

40代になってなんだか太りやすくなったと思ったら、生理のペースの乱れや、頭痛などほかのトラブルも頻繁に起きていないか振り返ってみましょう。

もしかしたら痩せにくいのも、ほかの悩みと同じく更年期が原因かもしれません。

しかし更年期だからと言って、誰にもあることと諦めるのは早いです。

きちんと行えば、以前と同じような体重・体型を取り戻すことも不可能ではありません。

今回は更年期に得やすい更年期脂肪を中心に、原因や対策についてお話しします。

更年期脂肪ってどんな脂肪？

更年期脂肪とは、文字通り更年期に生じる脂肪のことです。

女性は更年期になると代謝が落ちるなどの理由で痩せにくくなり、脂肪が落ちにくくなります。

一生の中でも最も太りやすい時期とされ、蓄積した脂肪を更年期脂肪と呼んでいるんです。

また更年期はホルモンバランスも乱れがち。

ホルモンバランスの乱れが起こると、女性らしい体型を保つことが難しくなります。

ゆえに更年期前は何もしなくても痩せていた方でも、お腹がぽっこりしてしまう、背中が不格好に見えるなど、太っていなかった箇所の脂肪が目に付きやすくなるんです。

脂肪が増えるのは分解しにくさと燃えにくさが原因

代謝が落ちると言いますが、更年期の場合は内臓の活動で消費される基礎代謝がぐっと下がってしまいます。

基礎代謝は呼吸などでも行われており、暴飲暴食以外で過度に太ることがほぼないのはそのため。

運動や食事で発生する代謝なども含めた、代謝全体の6割を基礎代謝が占めています。

しかし更年期で基礎代謝が低下することによって、いつもと同じ食事量なのに代謝が以前より行われなくなってしまい、脂肪が蓄積してしまうんです。

また皮下脂肪の場合、そもそも燃えにくいというのも蓄積しやすい理由の1つ。

皮下脂肪は内臓脂肪より燃焼の優先度が低く、運動をしっかりしている人でもなかなか燃えにくいです。

短期間のダイエットでは内臓脂肪のケアはできても、皮下脂肪は対処できず、失敗に終わってしまうこともあります。

皮下脂肪を燃やすには代謝を高め、数か月から年単位でのケアが必要です。

40代以降は内臓脂肪にも注意が必要

皮下脂肪より優先順位が高いとはいえ、内臓脂肪も放っておくのはNG。

代謝の問題で基礎代謝からして以前より落ちているとしましたが、つまりは更年期になると、内臓の動きが若いころに比べて活発ではないとも受け取れます。

運動しなければ脂肪は燃えないのと同じように、内臓の動きが鈍れば、その周囲にある内臓脂肪も燃えにくくなるのは想像に難くありません。

また更年期はホルモンバランスが乱れやすくなるとしましたが、女性の場合は女性ホルモンの低下も厄介な問題。

女性らしい体型を保つことが難しくなるのも、女性ホルモンが少なくなることによるのですが、内臓脂肪が多い体型というのもまた、女性らしい体型とは異なるもの。

女性ホルモンの減少でも、内臓脂肪はつきやすくなってしまいます。

有酸素運動で脂肪を燃やす

更年期脂肪に対処するなら、まずはやはり運動。

年齢や性別関係なく、運動は脂肪ケアに1番おすすめです。

ただし気を付けたいのが、有酸素運動を選ぶこと。

行動自体は軽度で、長時間続けることによって体を鍛える運動が主で、ウォーキングやジョギングなどが該当します。

有酸素運動の反対は無酸素運動。

こちらは行動自体に負荷がかかりやすいものの、短時間で終わるものを指します。

短時間にたくさんのエネルギーを消費するため、脂肪ではなく糖を使うのが無酸素運動の特徴。

数百ｍ程度のランや、ウエイトリフティングなどが無酸素運動に該当しますが、脂肪は消費されないため、ダイエットには不向きです。

有酸素運動は気楽に長時間続けられるレベルで

またもし有酸素運動を始めるなら、ペースは会話が成立する程度と覚えておきましょう。

ジョギングで張り切ってスピードを出し、息切れしてしまうようならそれは無酸素運動になっているかもしれません。

家族や友人と一緒に行ってみるとわかりやすいですが、相手と楽しく会話できるぐらいの負荷で続けましょう。

自分にあった距離や時間の目安を見極めるのにもおすすめですから、健康のために家族や友人を誘って試してみてください。

運動になれておらず短時間、短距離になってしまった場合は、身体を慣らして徐々に増やしていきましょう。

ちなみに有酸素運動のベストタイミングは朝。

内臓なども起きて活発になるのとあわせて行うことで、脂肪を落とす相乗効果が期待できます。

休日はちょっと早起きして準備し、散歩気分で走る、あるいは歩きに出かけてみてはいかがでしょう？

筋トレで代謝アップはやりすぎにも注意？

有酸素運動をより行いやすくするために、筋トレで筋力を高めておくのもおすすめです。

ただ筋トレの場合、ほとんどが無酸素運動に属する項目。

無酸素運動は主に糖を消費するので、筋トレも直接脂肪を燃やすことはありません。

また筋トレで筋力を増やしても、代謝のうち2割ほどしか影響はないと言われます。

あくまで、筋肉をつけることで燃やしやすくする行為、例えば有酸素運蔵の前段階として筋トレをし、次の有酸素運動に備えるぐらいに考えておきましょう。

加えて運動自体をやりすぎると、身体が疲れた分だけお腹がすき、たくさん食べすぎて結果脂肪が増えてしまうなんてことも。

初めての方は腹筋やスクワットから

筋トレにも色々な方法がありますが、ジムでトレーナーに教わるなら、まだしもセルフで行うなら複雑なメニューを組まず、わかりやすいものをコツコツこなしていく方が安心です。

道具無しで行うもので、スクワットや、上体起こしを繰り返す筋トレとしての腹筋などがおすすめ。

特にスクワットは自分が立てる幅さえあればどこでも行えますから、仕事や家事の気分転換にやるのもよいでしょう。

無酸素運動は短時間に強い負荷をかけるものだからこそ、隙間時間を活用しやすいメリットを持っています。

有酸素運動は休日など時間が作れる日に集中して行い、それ以外の時は筋トレで備えるというサイクルもおすすめです。

運動できないときは朝晩のストレッチだけでも

ちなみに筋トレというほどではないですが、起床直後や就寝前にストレッチ程度の運動をこなすのも代謝を高め、脂肪を落とすしやすくしてくれます。

朝はしっかり窓を開けて、太陽の光を浴びることから始めましょう。

頭もスッキリするので、眠いままだらだらしたストレッチになってしまうのを避けることもできます。

またストレッチの際は、呼吸を深呼吸なみにしっかり行って、体内に酸素を入れてあげましょう。

酸素が入るだけでも代謝は高まりやすくなりますよ。

一方夜は入浴と合わせて体内を温める行為で、満腹ホルモンのレプチンや成長ホルモンが出やすくなり、脂肪の燃焼をサポート。

就寝前に体が程よく疲れることで、眠りやすくなるメリットも得られるのが魅力です。

もちろん運動した日の朝晩にもおすすめ。

運動からいきなり何もせず休むより、より負担のないストレッチを間に挟むことで、身体を徐々にリラックスさせる意味もあります。

食事量も減らしすぎない程度に

代謝を高めつつダイエットをするなら、運動と共に食事を減らすことも大事です。

理想は1日のカロリー摂取量の目安から、200～300kcalを引いた量。

特に激しい運動はせず、普通に生活する場合、40代女性なら1日あたり2000kcal、50代以上の女性なら1900kcalが目安とされています。

ゆえに脂肪を落とすなら、1日あたり1600～1800kcalぐらいの食事量を設定しましょう。

消費カロリーを上回ることなく、しかし普段の行動に必要な分のエネルギーは確保しながらダイエットしてください。

肉類でたんぱく質の摂取は必須

更年期脂肪を落とすなら、食事メニューも改めて考えてみましょう。

低糖・低カロリー・低脂肪が望ましいですが、燃焼を考えるとたんぱく質は外せません。

ゆえに肉類など、多少は脂肪やカロリーには目をつぶりましょう。

鳥の胸肉なら低カロリーかつ質の良いたんぱく質が得られるので、牛や豚よりも優先したいところです。

筋トレを行うならば、魚類や乳製品などからアミノ酸を得て、筋力をつけやすくするのもよいでしょう。

海藻や貝類にはたんぱく質の働きを助けるヨウ素が多いので、こちらも併せて食べたいですね。

また味付けは香辛料など、脂肪を燃やしやすくするものを選ぶとより更年期脂肪対策になります。

辛い物が苦手な方は、ゴマなど黒い食材を選ぶことで対策が可能です。

炭水化物も選び方次第

またご飯もの、炭水化物がどうしても欠かせないという方は、玄米などの雑穀米に切り替え、あるいは白米に混ぜて量を稼ぐことをおすすめします。

白米に比べると雑穀米はビタミンやミネラルが豊富。

特に代謝をサポートしてくれるビタミンB1は見逃せません。

ビタミンB1はほかに魚介類や大豆製品などからも得られます。

加えて雑穀米は食物繊維も得やすいので、お腹の調子を整えて消化サポートにもおすすめ。

ちなみにたんぱく質はじめ、ビタミンB1や食物繊維はサプリで補うのもありです。

普段の食事で補うのがベストとはいえ、毎回似たメニューでは続けづらいですし、付き合いなどで外食を選ぶことも多いでしょう。

どうしても難しいときは無理をせず、サプリで補って乗り切ってください。

臭いもので血液がさらさらに？

そのほかの食材では、血の巡りに注目。

代謝のアップには、血流もよい方が望ましいです。

玉ねぎや納豆、にんにくなど香りが独特な食材が適しています。

苦手な方は納豆以外の大豆製品、それ自体がダイエット食品として人気の黒酢、ナッツなどでも巡りケアが可能ですよ。

そして当然ですが、全ての食材はよく噛んでから飲み込み、消化・吸収・分解をサポートしてあげること。

せっかくの成分も、よく噛まずに飲んでしまっては満足に吸収されないかもしれません。

運動中や暑さに限らず定期的な水分補給を

1日2lの水を飲めと言われますが、脂肪を落とす上でも重要な役割を担っています。

というのも、水を飲むだけで代謝がアップするんです。

飲んだだけ代謝が上がるというわけではないので、飲みすぎはNG。

しかし定期的にコップ1杯の水を飲む、起床後・入浴前など特定のタイミングで飲むことで、飲まない場合よりも代謝が高まり、脂肪を落としやすい状態に。

もちろん運動後や暑い日などにもおすすめですが、がぶ飲みにはくれぐれも気を付けてくださいね。

水以外ではお茶、できれば無糖タイプがおすすめ。

どうしても水だけでは味気ない、飽きてしまうという方は麦茶などを常備しておきましょう。

ただ冷やしすぎると飲んだ時に内臓へ刺激となってしまうので、できれば常温で。

保存は冷蔵するにしても、予め飲む分だけ先に出し、常温に戻してから飲むと体にも優しいです。

入浴はぬるま湯を肩より下ぐらいの量で

入浴はストレッチと共に体を温める役に立ちますが、熱湯ではのぼせてしまいます。

温度は40度ぐらいで、のんびり浸かりましょう。

その際肩はお湯から出るぐらいの嵩がおすすめ。

もし肩や首が寒いと思ったら、掛け湯やタオルを巻くなどして対処しましょう。

長い入浴が苦手という方は、お風呂に浸かっている間、足裏などをもみほぐして時間稼ぎ。

足裏のマッサージも、体温を高めて代謝アップにつながりやすくなります。

また入浴中に水分補給するのもおすすめ。

入浴の前後はもちろんですが、そもそも入浴はするだけで汗をかくため、長時間使っていると血圧が上がったり脱水症状になってしまうというデメリットがあります。

回避する意味でも、入浴中に水を飲みましょう。

温度差がより開くので、冷水は避け、常温あるいは白湯ぐらいの温度が望ましいです。

更年期脂肪を落とす方法！まとめ

更年期脂肪は、更年期ゆえの代謝低下・ホルモンバランスの乱れなどが原因で、以前より太りやすくなってしまった人にできるもの。

皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もできやすく、また以前は痩せやすかった部位でも脂肪がつきやすくなるのが厄介です。

しかし脂肪に変わりはなく、運動と食事制限をこなしていけば解消は可能。

ただしやりすぎも禁物です。

運動は有酸素運動で、運動しながら会話できるぐらいのペースを、食事はカロリーの摂取目安から200kcalほど下げた程度で十分。

運動しすぎによる暴飲暴食や、過度な断食で栄養不足になるといったデメリットを回避できます。

また食事はサプリで、運動はストレッチなど軽いもので、行えない日はカバーするのもポイント。

できないから全くやらないのでは、どんどん脂肪は溜まっていってしまいます。

普段の生活の中でできることは継続し、更年期脂肪に悩まされる毎日にさよならしましょう。