更年期の女性ホルモン減少での悩み！食べ物・飲み物・注意点はコレ！

更年期で、ほてりや汗、無気力と思いきや些細なことでイライラする…。

さしたる理由もなくましてや病気でもないのに、様々な症状に悩まされる更年期は厄介ですよね。

しかし誰にでも起こりうるからと言って、対策をあきらめてしまうのはもったいないです。

更年期にきちんと向き合い対処していけば、自分も快適に過ごせますし、周囲への負担も軽くすることができます。

今回は更年期に起こりうる症状や、普段の生活の中でできる対策についてリサーチしたのでご紹介します。

更年期で女性ホルモンが減ることとどうなる？

実際に更年期で女性ホルモンが減少すると起こりやすいのが、まずイライラ。

特に明確な理由がない、あるいはあっても些細なことで、後からイライラした自分を反省したくなるレベルのことが多いです。

また更年期は仕事や家事などの作業効率が低下しやすく、ちょっとしたミスをしやすい時期。

それがまた自分をイラつかせるなど、負の連鎖を作りやすいです。

気持ちの変化では、わけもなく不安になることも。

動悸が以前より激しく感じることも、ドキドキ＝自分は心配しているのかと不安に駆られる理由かもしれません。

一方怒りはなくても、理由もなく悲しくなることがあります。

それこそちょっとしたミスを指摘された程度なのに、号泣したくなったり。

誰が悪いわけでもないのだけに、感情をぶつけることもできずに悩んでしまいがちです。

どんよりした気持ちで無気力にも

精神的なトラブルでは、前夜早く寝たにも関わらず、目が覚めないことも。

眼は開いているのですが、なかなか布団から抜け出せない状況になりがちです。

仕事が嫌、もっと寝たいなどの理由を、はっきりと意識していないこともあります。

また起きても食事の準備が面倒になったり、仕事になかなか手がつかないなど、無気力な状態になるのも特徴。

前述のようなミスをする、ミスが原因で起こられるといったトラブルがなくても、なんとなくやる気が起きません。

今まではきちんと自炊していたのに、惣菜やコンビニ弁当、ファストフードなどで済ませることも増えます。

反対に、就寝時になかなか寝付けなくなるのも更年期の特徴です。

重労働で疲れているはずの日でも、いつまでも起きてしまい睡眠時間を十分に得られないことがあります。

ちなみにこれらの精神的なトラブルは、閉経の前後や更年期後半に起こりやすいです。

今まで凹んでいた部分も太りだす

一方身体の変化では、体重と共に体型が変わってきたと感じます。

女性ホルモンには女性らしい体型、つまり胸と腰が豊かでお腹がくびれて凹んでいる状態をキープする役目もありました。

しかし更年期を経て女性ホルモンが減ったことにより、女性らしい体型を維持するのが難しくなってきたんです。

ゆえに以前は凹んでいたお腹が出っ張りやすく、以前と比べて体型に違和感を得ます。

また太ってきた体型とは裏腹に、汗が出やすいのも更年期にあるある。

周囲の人は汗をかいていないし、実際さほど暑いわけでもないのに汗をかきやすくなっています。

もちろん運動など、汗をかく行動をしたわけでもありません。

タイミングでは、食事中に汗をかきやすくなるという人もいます。

これも辛い料理だからとは限りません。

暑さに関係なくという点では、ホットフラッシュと呼ばれる、突然のほてりやのぼせもありますね。

汗やほてりは更年期の前半に起こりやすく、めまいなどと合わせて注意したい症状です。

肌荒れはメイクにも影響

続いては肌荒れ。

時期的に年齢肌、エイジングケアと重なる部分もありますが、やはり女性ホルモンの減少で肌にも変化が現れます。

最たる例が、メイクやスキンケアとの相性が悪くなること。

今までは問題なくケアできていたのに、急にいくら使っても肌荒れがなくならない、メイクでカバーできない状態に。

買い替えれば済むケースもありますが、日によって相性が変化する、一時的に合わなくなっているなどの場合もあるので、完全に別のアイテムに切り替えるかは悩ましいところです。

骨の脆さも女性ホルモンが原因に

女性ホルモンのうち、エストロゲンは骨の量にも関わってきます。

40代50代で骨折しやすい、骨粗しょう症になっているという話が多いのもそのため。

閉経前であっても、月経のペースが乱れがちな更年期は骨量も減りやすく、閉経も済み、更年期が終わるころには以前の8割ほどになってしまうんです。

更年期が過ぎても女性ホルモンは復活しない

そもそも更年期は、閉経の前後5年ほどの間の期間を指します。

閉経で卵巣の活動が停止すると、女性ホルモンもほぼ分泌されない状態に。

その後更年期を終えても、女性ホルモンが再び以前のような分泌量にまで増えることはありません。

閉経は最後の月経から数えて1年、新たな月経が起こらなくなったタイミングで判断され、概ね50歳前後に起こりやすいです。

つまり更年期は40歳から60歳ぐらいの間に当てはまりやすいと言えます。

一方で女性の平均寿命は80代を優に超えています。

言い換えれば、女性ホルモンが少ないままだと、30年以上は確実に上記の不調に悩まされ続けるということ。

今さほど不調は感じないという方でも、将来どうなるかはわかりません。

しかし自発的に体内で女性ホルモンを増やすことはできないので、外から補う必要があるんです。

女性ホルモンを増やせば、例えばメイクでアイテムを変えるか否かという悩みも解消できるなど、無駄な手間が省けるメリットも持っています。

さらに女性ホルモンの低下は、動脈硬化や糖尿病などのリスクを招くおそれもあります。

上でも触れた女性らしい体型のキープの1つに、内臓脂肪の分解があったことで、女性は更年期前は生活習慣病になりにくいとされていました。

しかし更年期によって女性ホルモンが低下すると、脂肪が蓄積しやすく、また血管の働きにも影響が出やすくなります。

外から女性ホルモンを増やすことは、現状の悩み解消だけでなく、将来の予防にも役立つんです。

女性ホルモンのバランスを整えてくれる食べ物で更年期対策を

女性ホルモンを増やすには、まず普段の食事から見直しましょう。

医療機関で女性ホルモンを注射してもらうよりもコスパが良いですし、リスクもほぼないと言ってよいです。

1番おすすめしたいのは、大豆製品。

大豆にはイソフラボンと呼ばれる、女性ホルモンに近い働きをする成分が入っているため、食べることで女性ホルモンを増やすのと同じ結果を得ることができます。

豆腐や納豆、味噌に豆乳など、大豆製品は様々な形で存在していますから、納豆がダメなど好き嫌いがある方にも続けやすいです。

豆腐1つ取っても冷ややっこから湯豆腐、焼いたり麻婆豆腐などに入れたりと、料理でアレンジできるのも続けるために役立ちます。

バランスを考えた食事は大前提

女性ホルモンを増やすい食べ物を挙げましたが、それらはあくまで普段の食事にプラスしたいもの。

病気のケアやダイエットなどもそうですが、前提として普段の食事から気を付けることを忘れてはいけません。

まず量として、ご飯などの主食を3、サラダのような副菜を2、肉などメインディッシュとなる主菜を1の割合で用意すること。

そこにプラスして、豆乳などの飲み物や果物などのデザートを添えるのがベストです。

具体的に思いつかない場合は、一般的な和食をイメージしてみましょう。

ご飯にみそ汁、焼き魚にお浸しと言ったラインナップは、上記のバランスをちょうどよく補っています。

漢方やサプリに頼るのも手

イソフラボンの補給はもちろん、バランスを考えた食事を毎日考えるのは難しいなら、漢方やサプリで補うのも手です。

もちろん頼りきりはよくないですが、更年期で料理が億劫になって出来合い品で済ませたときなどにおすすめ。

また漢方は動悸ケアや快眠など、更年期に起こりやすい症状それぞれに対処できる種類もあります。

女性ホルモンを増やす根本的な対処に時間がかかる場合、漢方で症状を緩和することで過ごしやすくすることも可能です。

飲み物はノンカフェインがベスト

大豆製品でも挙げましたが、飲み物では豆乳は更年期におすすめです。

ノンカフェインで抗酸化作用が高いルイボスティーもおすすめです。

私もよく飲んでいますよ。

反対に注意したいのが、コーヒーなどのカフェイン飲料。

特にホットフラッシュに悩んでいる場合、カフェインの飲用が一因になっている可能性があります。

飲むなとは言いませんが、1日に何杯も飲んでいる方は1杯に抑える、夜に飲まないなど少し抑えて様子を見ましょう。

またタバコやアルコールも、摂取しすぎると更年期の悩みを悪化させかねません。

嗜んでいる方にとってはストレスケアなどの目的もあるでしょうが、こちらも普段より少し抑えてみてください。

日常生活の転機でストレスを溜めすぎないように

普段の生活においては、まずストレスを溜めないこと。

わけもなく気分が乱れるのが更年期の特徴ですが、無意識に積み重なったストレスが発散できずに爆発してしまった可能性もあります。

40代から60代の間と言えば、育児や子供の将来、配偶者や自身の定年、また親しい人たちとの死別など、大きな問題が重なりやすい時期。

その時は無事に乗り切ったつもりでも、実は解消されていなかったなんてケースもあるんです。

改めてそれらの問題に向き合い、辛いなら無理をせず思いっきり泣くのも1つの手。

忘れようと努めたり、強引に前向きになろうとしても負担は増えるだけなので、ネガティブな気持でもまずはしっかり受け止めることを考えましょう。

もちろん趣味など、ストレス発散方法があるなら積極的に活用してください。

ただ買い物や飲食は、浪費や不健康さのきっかけにもなるのでほどほどに。

アロマで身心のケアを

アロマを使うのもおすすめです。

クラリセージなど、アロマの中にも女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。

香りだけを楽しむのではなく、マッサージオイルのように身体へ塗ったり、お風呂に入浴剤代わりとして入れる使い方も便利。

寝つきの悪さならラベンダー、気分の変化ならローズマリーやネロリなど、アロマによって効果も変わってくるので、対処したい悩みに応じた香りを探しましょう。

ノンカフェインあれば、ハーブティにして飲んでみるのもおすすめですよ。

可能なら生活の中に有酸素運動を取り入れて

女性ホルモンを増やすのとは少し違いますが、有酸素運動によって更年期の悩みを緩和しやすいと言います。

ウォーキングやプールなどでの水中歩行、ヨガなどが当てはまります。

例えば自宅で気軽にオンラインで指導もしてもらえてダイエットに最適と人気なのがオンラインヨガのソエルですね。
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運動を行うことでストレス対策にもなり、就寝前なら寝つきを高めるなど様々なメリットがあるのでおすすめ。

特にウォーキングは姿勢や歩き方さえ守れば、場所や道具にこだわらず行えるため、仕事終わりや買い物中にちょっと距離を伸ばして行えば隙間時間の活用にもつながります。

1日の目安は30分ほどで、前後にストレッチで体をいたわってあげるとよいでしょう。

より健康志向、ダイエットを兼ねているのであれば、有酸素運動の前後に軽く筋トレをして、有酸素運動の効率を上げるのもおすすめです。

更年期の女性ホルモン減少での悩みと食べ物・飲み物・注意点のまとめ

更年期は理由もないのに怒りやすい、辛いと感じることもあり、かと思うと何をする気にもなれない日があったりと、自分でも気持ちのコントロールがしにくいです。

身体の方も、暑くないのに汗をかいたり、ほてりや睡眠の悩みなど様々なトラブルが起こります。

これらは閉経に向けて女性ホルモンが減りつつあるために起こること。

ゆえに閉経を経て更年期が終わってもずっと続く可能性があります。

ただし女性ホルモンは、外から増やすことが可能。

具体的には女性ホルモンに似た働きをする成分を取り入れることで、減った女性ホルモンに代わって体をサポートしてもらうことにあります。

女性ホルモンを増やすなら、イソフラボンを含む大豆製品が食べ物ではおすすめです。

豆腐や味噌など、既に食べている食品も多いのではないでしょうか？

反対にカフェインなど、抑えることで更年期のトラブルを深刻にさせない成分にも注意しましょう。

バランスの良い食事や適度な運動など、基本は規則正しい生活を送るのがベストですが、難しい場合は無理をせず、漢方やサプリに頼るのもアリ。

ただでさえストレスを溜めやすい時期ですから、更年期対策も無理のない範囲で着実に進めるのがコツです。

更年期はもちろん、老後ののんびりした生活を得るためにも、今からきちんと対策していきましょう。