森 水絵森 水絵

閉経後のダイエットのコツを教えて欲しいと友人に頼まれました。

お腹が出て困ってるそうです。

そこで私の体験や知識から下腹部ダイエットについて話したことを記事でまとめました。

年配

太る理由は人によって様々です。

運動不足だったり暴飲暴食、炭水化物や脂肪分の多いものばかり食べている、なんて理由もありますね。

仮に自分では原因がわからないとしても、必ず理由は存在します。

そしてそんな原因不明として挙げられやすいのが、閉経後に太った場合です。

「閉経後に太るんだから閉経が原因なんじゃないの?」と言われても、なんだか腑に落ちませんよね。

実際閉経を迎えた全ての女性が太るわけではないようですし、閉経そのものが太りやすくする効果を持っているとは考えにくいです。

閉経によって体内で何かが起こり、その結果として太ってしまうと考えた方がよいでしょう。

ではその何かとはなんなのか、閉経後でもぽっこりお腹を下腹部ダイエットする方法はないのかを、今回調べてみました。

ホルモンバランスの乱れが閉経後太りの原因?

ぽっこりお腹

そもそもなぜ、閉経した後に太りやすくなってしまうのでしょうか。

実は閉経で女性ホルモンの分泌が減り、体内に存在する量も少なくなってしまうのが原因。

特にエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンは脂肪を燃やす役目も担っています。

女性として不自然な体型、例えば胸や腰回り以外の場所のぽっこりを防ぎやすくしてくれていました。

閉経前は太っていなかったのに、閉経してから急に太りやすくなったと感じているなら、それは今までエストロゲンが体型キープに努めていてくれたからかもしれません。

ちなみにエストロゲンは閉経で減り始めるのではなく、更年期が起こりやすい40代前後から既に減りつつあります。

更年期に太りやすくなる、と言われるのも同じくエストロゲンが減り、体内のホルモンバランスが崩れやすくなっているからです。

無論、更年期なら代謝の低下、ほかにもストレスや運動不足など太る要因はいくつもあります。

必ずしもホルモンバランスの乱れが全てとは限りませんが、ほかの要因ではない、原因不明で悩んでいるなら、可能性は高いです。

蓄積しやすいのは内臓脂肪

ホント?

胸の大きさやお尻の丸みなど、女性は皮下脂肪が男性より多い体型をしています。

しかしこれもまた、女性ホルモンの影響。

閉経で女性ホルモンが減ってしまうと、皮下脂肪が溜まりにくくなるのはまだよいですが、今度は内臓脂肪が溜まりやすくなってしまうんです

内臓脂肪はお腹周りに溜まりやすいですから、まさにお腹ポッコリで悩んでいる方は、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪が蓄積しているのかもしれません。

溜まりすぎればメタボはもちろん、内臓の機能にも影響が出かねません。

見た目はそんなに変わってないから気にしないという方も、早いうちから下腹ダイエット対策をしておきましょう。

閉経後に痩せている人は健康に注意?

注意点

閉経後は太る人がいる一方で、痩せる人もいると言われます。

太ったとしてもいずれ痩せることができる、と言えれば話は簡単なのですが、実際は違うようです。

閉経後の痩身は、必要以上に太っていた人が体重を平均に戻したというより、不健康なガリガリ体型になってしまうのだとか。

主な理由は食欲が無くなることによる栄養不足です。

以前は何杯でもご飯が食べられた、スイーツは別腹だったのに、閉経後、急にご飯の1杯も食べきれないほど食欲が失せてしまうこともあります。

閉経後でも健康的な体型を保っている方もいますが、その方たちは自分に合ったダイエットを実践しているからこそ、なしえているんです。

今は太っているけど何もせず痩せることができる!と受け取らず、健康的なダイエットの方法を探しましょう。

運動は自分ができることから

運動

閉経後のダイエットであっても、運動は欠かせません。

そんな体力ない…と悲観的にならず、まずは自分ができることを考えましょう。

極端な話、近所のスーパーなど、普段の生活で移動する距離をウォーキングするだけでもOKです。

ウォーキングは有酸素運動で内臓脂肪のケアにも役立ち、かつ簡単な方法ではありますが、いきなり何kmも歩けばすぐに疲れて、次回以降のやる気が失せてしまいます。

ストレッチなども、マニュアルで10回と書いてあった場合、10回が無理なら9回で終了してもよいんです。

もちろん体のトレーニングになるのはマニュアルに記載された回数ですが、肝心なのは毎日続けること。

慣れるまでは、1日1回でもいいんです。

1回が余裕を持ってこなせるようになったら、2回、3回と増やして行きましょう。

ただし決して自分に嘘はつかないこと。

慣れてきた回数をいつまで続けていては、体の変化も起こりにくくなってしまいます。

疲れない、もっと続けられそうと思ったら、もう1回だけ・もう一歩だけ、運動量を増やしてあげましょう。

食事は食べる順番に気をつける

食事

食事は内容の前に、食べる順序に注意しましょう。

食べる順番ダイエットなどの名前で一時期話題になりましたが、野菜など繊維質の食品を先に、つづいて肉や魚、最後にご飯など炭水化物という流れで食事をする方法です。

食物繊維を先に摂取しておくことで、脂肪分や炭水化物の吸収を抑えることができ、食事量を変えなくても太るのを防ぐことができます。

よく噛む必要があり、お腹にたまりやすく、肉類や炭水化物の前に満腹感を味わえるのも食物繊維の魅力ですね。

残してしまったおかずは無理をせず、次の食事に回しましょう。

繰り返すうちに、肉類や炭水化物の量が少なくても体が慣れてきます。

脂肪や炭水化物を全く摂らないのはそれはそれで偏った食事になるので、0にはしないこと。

ついつい多く食べてしまうという人は、野菜のほか、海藻やキノコなど、同じく食物繊維が豊富で、ミネラルやビタミンといった栄養を取りやすい食材を多く選ぶのもおすすめです。

炭水化物は白米や食パンだけではなく、玄米やブランなど、栄養が期待できる素材を取り入れるのも手。

食事の機会は多く1回の量は少なく

説明

また食事は1日3食を決まった時間にしっかり摂るのも大事です。

2食でよいという人は、1食あたりの量が多くなっていませんか?

1食あたりの量が普通の場合は、1日2食でも大丈夫です。

しかし2食でも1回の量が多いと消化も大変ですし、太りやすくなってしまいます。

合計が同じ量ならば、1食あたりの量を抑えて3食以上にするのがおすすめ。

3食がベストではありますが、おやつを含めて全体を4、5食に分けるのもありです。

一方晩ご飯が夜食レベルで遅くなってしまう人も注意。

食べてすぐ寝ると牛になる、なんて言いますが、深夜の飲食も太りやすくなる原因。

もしお腹がすいて眠れない場合は、スープなどの軽い食事で済ませましょう。

おやつについて少し触れましたが、普段の食事はもちろん、口さみしい時や小腹がすいたときも、上記のような食物繊維が多い野菜などで栄養補給を考慮した食品を選ぶのもポイントです。

もちろん我慢できるなら我慢するに越したことはありませんが、我慢がストレスとなって次の食事で暴食に走ってしまっては逆効果です。

無理はせず、しかしダイエットにマイナスとならない食材でカバーしていきましょう。

サプリで女性ホルモンを増やすことも可能

サプリ

閉経で女性ホルモンが減ってしまうのなら、増やして本来の痩せやすい身体を取り戻す手もあります。

失った女性ホルモンそのものを復活させるのは難しいですが、植物性エストロゲンと呼ばれる、女性ホルモンに近い成分を得ることで、女性ホルモンが多かった状態に近づけることが可能です。

植物性エストロゲンは、手っ取り早く得るならイソフラボンがおすすめ。

主に大豆に含まれる成分で、サプリのほか、乳などの大豆製品から得ることもできます。

またバストアップサプリで知られるプエラリアも植物性エストロゲン。

ただしイソフラボンに比べると強力で、植物性エストロゲンをたっぷり得られる反面、人によっては体調が悪くなることもあるので注意しましょう。

プエラリアサプリを続けたい場合は1回の量を目安よりも少なくするなど、対策を講じましょう。

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例えば私も時々飲むベルタプエラリアは、本来は1日3粒ですが1日1粒で飲むと体の調子が良いと感じます。
ベルタプエラリアを飲むことでホルモンバランスがちょうどよくなるのでしょうね。

ウエストは細くなって垂れ気味だった胸がアップしてスタイルアップに役立っています。
ベルタプエラリアサプリの口コミと効果

加えて食事でも触れた、食物繊維やビタミン・ミネラルについても、どうしても普段の生活でカバーしきれないならサプリに頼ってもOK。

骨粗しょう症対策に、カルシウムやビタミンD、マグネシウムの入ったサプリもチェックしておきましょう。

動くのが面倒な人はEMSもおすすめ

運動が簡単なものでも苦手、面倒なら、EMSを使ったダイエットもおすすめです。

EMSは筋肉に電気を流すことで鍛えるマシンで、ベルトタイプなど家庭で使える製品も多く発売されています。

ベルトやパッドなどでEMSを固定し、起動させれば、あとは寝る以外なら何をしていてもOK。

テレビ視聴や家事などながらトレーニングもできるので、運動の時間を確保できないという人にも向いています。

ただ電気による刺激は、人によって痛みを感じたり、強すぎるがゆえの筋肉痛になりやすいというデメリットも。

強弱のモード切り替えができるなど、対策可能なEMSを選びましょう。

また心臓の弱い方への使用も推奨されておらず、また心臓付近にベルトを巻き付ける行為もNGです。

心臓は強い!という方でも、心臓に近い、お腹の上の方を鍛えたい場合は注意してください。

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EMS器具で最近人気なのはSLIMPAD(スリムパッド)です。
正しく使ってお腹ぽっこりから脱出したいですね。
SLIMPAD(スリムパッド)の口コミ!高性能EMSでお腹ダイエットも簡単!

加圧シャツはほかの方法とセットで

着るだけ

閉経後のダイエットだけでなく普通のお腹ダイエットでも手軽な方法では、加圧シャツを着用して過ごす手もあります。

加圧シャツは、腹部などに身体を引き締める素材を使っており、圧力をかけることでスリムな体型を作る衣類

毎日着続けることによってスリム体型を体が認識し、定着しやすくすることを目的としています。

電気すら使わないので、場合によってはEMSより安全で使いやすいアイテムですが、一方で加圧シャツのみでダイエットをするのは難しいです

シャツが行ってくれるのはあくまで体型の引き締めであり、家でぼーっとだらけているだけでは脂肪も減りません。

加圧シャツは代謝アップのメリットもあるので、むしろトレーニング時の着用がベスト。

運動でなくても、仕事で通勤する時や家事を行うなど、体を動かすタイミングで着るようにしましょう。

またスリム体型にしたいとしても、今のサイズより小さい加圧シャツを選ぶのもNG。

ただでさえキツめに作られているのに、サイズダウンをしたら余計にキツく、呼吸さえ辛くなる可能性があります。

最初はむしろ大きめのサイズではじめ、余裕が出てきたらサイズダウンするぐらいのつもりで選びましょう。

ちなみに息苦しさというリスクがあるためか、ぼーっとするだけならまだしも、加圧シャツを着用したまま寝るのは厳禁です。

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加圧シャツは色々ありますが、メッシュ入りで通気性がよく暑い時でも人気なのがルミエールの着るだけイージースリムです。
着るだけイージースリムベストボディーインナー口コミ効果は、本当?

余裕があれば産婦人科で詳しくチェックしてもらおう

産婦人科

閉経で太ったと感じるのは、あくまで主観。

客観的、かつ専門的な判断をしてもらうのも、ダイエットのためにはおすすめです。

人によっては通院の手間・診察料などコストの問題はあるでしょうが、機会があれば、1度産婦人科で現在の女性ホルモンや内脂肪のようすをチェックしてみるのも手。

閉経後であっても、閉経だけが原因とは限りませんし、自分が意識していなかった要因が見つかるかもしれません。

ダイエット方法にしても、自分に適した方法をアドバイスしてもらえることもあるでしょう。

閉経後のダイエットのコツを教えて!まとめ

まとめ

閉経後に太ってしまうのは、女性ホルモンのエストロゲンが減少してしまうため。

エストロゲンが今まで行ってくれていた、脂肪の燃焼も行われにくくなり、以前より溜まりやすくなってしまうんです。

またエストロゲンは女性らしい体型のキープも行っており、脂肪が増えたと言っても胸やお尻に回してくれていたのが、閉経によって内臓脂肪などお腹周りにも集中しやすくなってしまいました。

閉経後のダイエットであっても、運動と食事の見直しは役立ちます。

運動は無理のない範囲でまず継続することを優先、食事は量を減らすのもありですが、食べる順番や1食あたりの量やタイミングにも注意して取り組みましょう。

もし運動と食事だけで対処しきれないなら、ダイエットに役立つアイテムやサプリに頼るのも1つの手。

それだけに任せてしまうと成果は出しにくいですが、運動や食事のデメリットを補うことは可能なので、ダイエットの成功率を高める役に立ちます。

例えばEMSや加圧シャツで、普段の行動でも代謝を高めて痩せやすい状態を作れば、運動に時間をかけられない人でも変化は出しやすくなります。

一方バランスの良い食事がベストとはいえ、1日に得られる栄養には限界がありますから、不足分はサプリで補いましょう。

女性ホルモンの減少という、自分では止めることができない原因でも諦めず、閉経後も健康的なスタイルをキープしましょう。