森 水絵森 水絵

プロテインやhmbサプリは運動前と運動後のどちらに飲むとダイエットや筋トレに効果があるのかなと、疑問に思いました。

そこで、詳しくリサーチしてみました。

毎日筋トレや運動をして、ぽっこりお腹脱出で綺麗にダイエットしようと考えているからです。

運動前と後はどちらに飲むとダイエットや筋トレに効果?

筋トレ、あるいはダイエットのためにプロテインやhmbサプリをを利用している人は多いと思います。

プロテインはタンパク質ですから、筋肉のもとになりますし、糖や脂肪といった太る原因が含まれていない分ダイエット中の食事にもうってつけです。

hmbサプリはそのサポートにも役立ちますね。

基本的にはいずれも好きなタイミングで飲むことができますが、せっかく利用しているのですから、より効果を感じやすいタイミングを狙ってみませんか?

体質や商品ごとの違いなど多少の差はあるとはいえ、より早く痩せる、よりがっしりした体型になるのは望むところですよね。

今回は筋トレにせよダイエットにせよ、運動を取り入れている人を想定し、プロテインとhmbサプリは運動の前後どちらがおすすめなのか、ほかのタイミングや飲み方のポイントなどを見てみました。

長文になるので時間がない場合は、ブックマークなどして後からゆっくりご覧ください。

プロテインは運動前と後はどちらに飲めば良い?

まずはプロテイン。

プロテインを飲むのは、運動直後30分以内がベストです。

この30分間はゴールデンタイムとも呼ばれ、運動によって傷ついた筋肉をケアし、以前よりもより強い筋肉にしようとします。

しかし肝心の栄養がなければ筋肉は現状維持どころか、破損したまま。

筋トレやボディメイクを求めてプロテインを飲む方には、むしろ必須のタイミングと言えるでしょう。

またプロテイン=タンパク質を与えることは、運動で負荷をかけた筋肉はもちろん、全身のケアにつながります。

筋肉強化飲みならず疲労ケアにも役立つんですね。

適度な糖質も大事

ポイント

炭水化物などに含まれる糖質は、筋肉質な体とは相反するイメージがありますが、過剰な摂取を避ければむしろプロテインとの相性はばっちり。

糖質を摂取した際、体内では血糖値が上がり、下げようとしてインスリンが分泌されます。

実はインスリンにはタンパク質の吸収をアップするというメリットもあるため、プロテインと一緒に糖も得ることで、インスリンによってプロテインをより吸収できるというわけです。

またインスリンには筋肉が分解されてしまうのを防ぐといった役割もあるんです。

だから適度な糖質をとることはプロテインでせっかく強化した筋肉が、分解されてエネルギーになってしまうなんてリスクも抑えられます。

アミノ酸の効果を期待するなら運動前もあり

説明

ちなみに運動前にプロテインを飲んだ場合、タンパク質が分解されてできるアミノ酸のメリットが期待できます。

アミノ酸、特にBCAAの3つはタンパク質同様疲労ケアの役目を担っているので、運動前にプロテインを飲んでおくことで、運動し終えてから飲むよりも疲労が軽減しやすくなります。

直前ギリギリだと消化が追いつかないので、プロテインは30分から1時間ぐらい前に飲んでおきましょう。

ダイエットのように筋力アップはさほど求めていない方、疲れをできるだけ取り除きたいという方におすすめの飲み方です。

もちろん、運動後にもメリットを感じられるなら、両方飲むことも可能。

ただたくさん飲めば効果も高まるというものではありませんから、プロテインの目安を確認し、運動の前後で半分ずつ飲むなどの対策をしましょう。

プロテインは食事に合わせて飲むのもおすすめ

食事

運動以外にも、プロテインをおすすめしたいタイミングがあります。

まずは朝食

1日の活力の源とされる朝食ですが、疲れが残っていたりだるかったりと、なかなかたくさんの食事は難しいですよね。

そんな時はプロテインを取り入れ、タンパク質の不足を解消しましょう。

プロテインは粉末あるいはドリンクなど飲みやすいタイプが多く、食欲がなくても続けやすいメリットがあります。

もちろん昼食や夕食、おやつなど小腹がすいた時にプロテインを飲むのもありですよ。

特に体格をよくしたい方は、プロテインを加えることで除脂肪体重がプラスになり、健康的に体格アップが見込めます。

もし食事内容が栄養バランスを考えているなど、完食必須という場合は、プロテインを食後に回し、食事が食べきれなくなる心配を無くしましょう。

反対に小腹満たしなど、保ちのよさを重視するならプロテインを水ではなく牛乳や豆乳で飲むとよいです。

ひと手間加えてスイーツにすれば、ダイエット中に甘いものが欲しくなった場合のカバーにもなってくれます。

ちなみにプロテインのうち、ホエイプロテインは高熱で変化してしまうのが弱点。

冬場などホットで飲みたいときは、カゼインプロテインやソイプロテインなどほかの種類を選びましょう。

ホエイプロテインは70度以上で変質するので、絶対に69度以下にしかしないというのであれば、ホエイプロテインでも温めて飲むことはできます。

寝る前にプロテインで成長?

疑問

就寝前にもプロテインはおすすめです。

寝る前に食べると太るとは言いますが、寝るにもエネルギーは必要。

また就寝中は代謝が進みますし、大人でも成長ホルモンが分泌されやすい時間帯です。

タンパク質を得て、筋肉や肌のケアを図りましょう。

単純にプロテインのみであれば、糖や脂を気にする必要もありません。

ちなみに就寝直前だと消化しきれず寝付けなくなってしまうので、寝る1時間ぐらい前を目安に飲むのがおすすめです。

hmbサプリもプロテインと同じ?

hmbはタンパク質をアミノ酸に分解、さらに代謝を重ねて生まれる成分。

BCAAのうちロイシンからしか作られず、しかもロイシン60gあたりから3gほどしか作られないという貴重な成分でもあります。

とはいえその成り立ちから、プロテインと飲むタイミングは同じように見えますね。

ただhmbの場合、筋肉の修復しやすさや、分解されにくさといったアミノ酸で挙げたメリットの方が大きいため、どちらかといえば運動前に飲んでおくのがベスト。

運動中に壊れた筋肉を再構築し、さらにエネルギーとして使われにくくすることで、トレーニングを無駄にすることがありません。

筋肉をエネルギーにされにくくすることは、言い換えればその分脂肪が燃焼しやすくなるということ。

脂肪に比べると筋肉は生存という観点で必要度が低いため、両方あるときは筋肉の方から分解されてしまいます。

ダイエットのために運動をしているはずなのに、一向に脂肪が減らないという方は筋肉が分解されている可能性もありますから、hmbサプリでストップをかけましょう。

ちょっとした運動のサポートにもhmbは便利

ちなみにウォーキングやジョギングなど、軽めの有酸素運動でもhmbサプリはケアになるので、ダイエットメニューが軽度の場合も取り入れることをおすすめします。

hmbには筋肉をつける結果として脂肪の減少というメリットも生み出してくれることも、ダイエット目的の方にぴったりな理由です。

本格的なダイエットは都合が付かず、1駅歩いたり3階以上でも階段で移動するなど、日常の行動をトレーニングにしているという人も、足腰が疲れやすくなっているならhmbサプリを取り入れる価値大です。

hmbサプリの飲み方は基本水とスポーツドリンクの併用がベスト

hmbサプリは錠剤から粉末、ドリンクとプロテイン以上に幅広いです。

商品ごとに飲み方は挙げられていますが、概ね錠剤であれば水、粉末の場合はスポーツドリンクに混ぜることも可能、ドリンクはそのままという傾向があるようす。

錠剤の場合は味がないので、hmbが初めてという人にも飲みやすいですが、1粒のサイズによっては喉に使えやすいデメリットを持っています。

粉末はそのまま飲むと口内に粉っぽさがあるため、水やスポーツドリンクとの併用がベスト。

スポーツドリンクに混ぜられるものは、味がないか、混ぜても不味くならない同系統の味になっていることが多いですね。

味があるのはドリンクタイプも一緒ですが、混ぜる必要がないのは便利。

ただし錠剤や粉末に比べてhmbサプリ単体での容量が多く、また冷蔵など保管にも制限が掛かっているケースがあります。

まず飲めなければ意味がないので、自分に見合ったhmbサプリの形状を考えてみましょう。

hmbサプリは1~2時間ごとに飲みわけもあり

またhmbサプリは飲みやすさでも様々な種類がありますが、しっかり消化していることを求めるなら運動の1~2時間前ぐらいには飲んでおきましょう。

hmbが機能しやすい、血中濃度がもっとも高くなるのも飲んでから1~2時間後とされており、運動はその間に集中して行うのもおすすめ。

過剰に行わず、hmbがしっかり働いてくれる範囲で運動を終えることもコツです。

もし長時間運動を続けたい場合は、1~2時間に1回を目安としてhmbサプリを複数回に分けてのみ、カバーしましょう。

サプリは1日の目安量が決まっているので、過剰摂取は禁物

体力に余裕があっても、サプリを分けるのが難しい時は無理に続けないのも体のためです。

運動後は栄養補給を

しかし繰り返しますが、hmbサプリはどちらかというと疲労ケアや現状維持の役割が大きく、hmbサプリ単体で筋肉をより増やすなどの効果は持っていません。

あまり体型を変化させたくないダイエットの場合は問題ないかもしれませんね。

しかし筋トレや、痩せるためにこそある程度の筋力をつけたいという方は、運動直後の栄養補給を忘れずに。

運動タイミングを食前にすれば、直後の食事と栄養補給が兼ねられるので、食事回数を増やす必要はなく、ダイエットの方にもおすすめです。

筋肉のもととなるタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルなどまんべんなく補給し、よりよい体を作ってあげましょう。

そもそもhmbには筋肉の合成という役割もあるので、hmbがある状態でタンパク質を得ることは、より早く・より多くの筋肉生成にもつながります。

hmbサプリはプロテインと併用もおすすめ

タンパク質という意味では、プロテインの飲用もおすすめです。

つまり運動前にhmbサプリ、運動後にプロテインと併用することで、筋肉へのダメージを抑えつつ強化ができると言えます。

プロテインも含むhmbサプリを飲むともっと簡単で効果的ですね。

hmbサプリも就寝前に飲んで成長ホルモンの恩恵を受けよう

プロテインも就寝前の摂取推奨としましたが、hmbサプリも就寝前に飲むのもありです。

運動前と同じく寝る1~2時間前が飲むタイミングの目安。

hmbサプリは成長ホルモンによって筋肉をより合成しやすくすると共に、分解阻止としての役割も大きいです。

寝ている間は当然ですが栄養補給ができないため、エネルギーは筋肉から得ることになってしまいます。

日中にせっかく鍛えた筋肉が分解されないよう、hmbサプリで防いであげましょう。

プロテインもhmbサプリも毎日欠かさず摂取を

プロテインもそうですが、hmbサプリもできるだけ毎日飲み続けましょう。

それぞれの成分は永久的に体に留まっていることはありません。

プロテインはそれこそ筋肉として使われますから、筋肉が増えればプロテインはなくなっているとわかりやすいでしょう。

プロテインは1日サボれば筋肉の増加が期待できなくなり、hmbサプリはサボった分疲労回復が遅れるかもしれません。

運動する日に休むのも無論NGですし、意図的な運動しない日でも、外出前後など活動するタイミングで飲むことをおすすめします。

ちなみにプロテインもhmbサプリも、素材が天然ものであり、過剰摂取による副作用はないとされていますが、先に触れたとおりたくさん飲んでも蓄え続けることはできません。

筋肉など体のために使われるならまだしも、多すぎて排泄される可能性もあり、過剰摂取にはデメリットしかないです。

サボる可能性があるからといって、飲みだめはしないように。

プロテインやhmbサプリは運動前後のどちらに飲むと効果!まとめ

まとめ

筋肉の材料になるプロテインは運動の後。

今ある筋肉のケアや増強サポートになるhmbサプリは運動の前がおすすめです。

プロテインの中にあるhmbやアミノ酸の効果を期待して運動前に飲んでおく。

飲み忘れやより大きい疲労のためにhmbサプリを運動後に飲むことも可能です。

もちろん前後に分けて飲むこともできますが、それぞれ1日の目安量は決まっていますから、プロテインとhmbサプリを併用するのもおすすめです。

それならそれぞれの量はそのままに、運動前後両方でケアができますし、過剰摂取する必用もありません。

また一方で、食事に合わせて飲んだり、就寝前に摂取するのも、プロテインとhmbサプリどちらもおすすめ。

お腹を満たしてダイエット時の食べ過ぎ防止や、就寝中のエネルギー消費で筋肉が使われるのを防ぐメリットを持っています。

運動は時に面倒くさいと感じることもありますね。

しかしプロテインやhmbサプリを飲むことで効率良く筋トレ・ダイエットを行いましょう。

そしてネガティブな気持ちを払拭しつつスッキリ綺麗なボディを手に入れましょう。

森 水絵森 水絵

プロテインとhmbの両方を含む一石二鳥のサプリを飲むとさらに効果的ですよ。
2種類買わなくて良いので経済的でコスパもよくなります。

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