目の疲れに良い食べ物や成分は何？どんな仕組み？生活習慣も注意？

目の疲れに良い食べ物や成分は何でしょうか。そしてどんな仕組みなのか？生活習慣も注意したいですよね。

最近、目の疲れを感じるので、自分の為にも目の健康に良いことをリサーチしました。

パソコンなどのデスクワーク、SNSが気になって常に確認しないと気が済まないスマホ…。

目は起きているだけでも常時使いっぱなしですが、常に同じものを見続けることでも負担をかけてしまいますよね。

1時間に10分など定期的に休めばよいのですが、「気になってしまう」時点で目が離せない方も多いと思います。

仕事からスマホゲームのデイリーミッションまで、締め切りや必要性が高いものも少なくありません。

また視力は遺伝によるところも大きいです。

きちんと休んでいる方でも、疲れやすさや視力低下を感じることもあるでしょう。

今回はそんな目の負担を少しでも軽くするため、食べ物やそれらに含まれる成分を中心に、普段の生活でできるアイケアについて探ってみました。

目の疲れに良い成分とその仕組み

まずはどんな成分が目の疲れに良いのか見てみましょう。

代表的なところではアントシアニン。

網膜への負担軽減や、血流のケアによって栄養を目に届けやすくすることができます。

またビタミンB群、特にB1、B2、B6、B12がおすすめです。

ビタミB1はオクトチアミンやベンフォチアミン、フルスルチアミン、硝酸チアミンなどの名前で呼ばれており、視神経をスムーズに働かせるために欠かせません。

続いてのビタミB2はリボフラビンの物質名があり、目の疲れや使いすぎによる充血のケアに役立ちます。

3つ目のビタミB6は、粘膜の働きを正常に保つ成分。

ビタミンB群自体がそうですが、目だけでなく口や皮膚など全身に関わっています。

そしてビタミB12はB1同様視神経のサポート共に、細胞の増殖を助けてくれる成分で、シアノコバラミンの呼び名があります。

加えてビタミン系ではβカロテンやビタミンEも目に役立ちます。

βカロテンは網膜の色に関わる成分あり、抗酸化が期待できる成分。

目は粘膜で直接対処しにくい場所なので、抗酸化によって代謝をしやすくし、健康維持に役立ちます。

ビタミンEも抗酸化に役立つ成分で、アントシアニンと同じく血行促進、B2のような疲れ対策が可能です。

こんな成分にも注目！

一方、聞きなれない成分ではタウリンも目に良い成分の1つです。

主に目の回復をサポートしてくれます。

ポリフェノールの1種であるレスベラトロールも目におすすめ。

抗酸化によって目の細胞を活発にし、老化防止に繋げてくれます。

スキンケアでは有名なアスタキサンチンも、目に役立つ成分です。

レスベラトロール同様抗酸化が得意で、目の疲労軽減や目に関わる病気予防が期待できます。

マリーゴールド由来で知られるルテインは、カロテノイドの1種で、私たちの体内にもともと存在する成分です。

黄班と呼ばれる、色や文字の見分けに欠かせない部位で使われ、さらに紫外線やブルーライトの軽減も期待できます。

しかしルテインは年齢と共に減少傾向にあり、なおかつ、体内では再び生み出すことはできません。

ルテインは、ほかの成分に比べると、摂取がより求められるものの1つと言えるでしょう。

そんなルテインに近い働きをするのがゼアキサンチン。

ゼアキサンチンもまたカロテノイドの1つで、黄斑を構成する成分です。

加えて抗酸化が高く、白内障や緑内障の予防に役立ちます。

最後はオメガ3脂肪酸。

多価不飽和脂肪酸と呼ばれるタイプで、物質名としてはDHAやEPAと言えば、耳慣れた方も多いかもしれません。

DHAやEPAは子どもの成長に関わるイメージがありますが、アイケアとしても病気予防などにメリットを持っています。

アイケア可能な成分が多く含まれている食べ物は？

上記の成分は薬やサプリで得ると手っ取り早いですが、ビタミン類などは普段の食生活でも多く含まれるものを見つけやすく、アイケアを容易にしてくれます。

例えばアントシアニンはブルーベリーに多く入っていると言われますが、紫いもやナスなどにも多く含まれる成分。

紫色の色素成分でもあるアントシアニンは、紫色の食べ物から得やすいのが特徴です。

続いてのビタミンB群は、ビタミンB1なら豆類のほか豚肉、ちょっと高級ですがうなぎなどにも含まれています。

ビタミンB2であればうなぎが共通しているほか、乳製品やレバーなどからも得ることが可能です。

ビタミンB6を得たいなら赤身の魚や肉類、特に脂肪の少ないササミなどがおすすめ。

バナナやサツマイモ、玄米からも摂取可能です。

ビタミンB12はB2と同じくレバーに含まれ、加えて貝や青魚など海の幸から得ることができます。

そしてビタミンEはアーモンドやカボチャから得やすい成分。

カボチャは緑黄色野菜でもあるので、次のβカロテンを得るにもうってつけです。

βカロテンが得やすい緑黄色野菜にはカボチャだけでなく、人参や小松菜などが挙げられます。

ちなみにタウリンなどの成分も食材から得ることは可能。

タウリンであればB12同様海産物に多く含まれ、イカやタコ、貝類などの軟体生物が特に得やすいです。

またアスタキサンチンなら鮭やイクラ、ルテインならほうれん草、オメガ3脂肪酸は魚などから摂取ができます。

全体を見てみると豆やナッツ、野菜に肉や魚、乳製品などバランスを整えやすいラインナップですから、上手く組み合わせて毎日の献立に活かしましょう。

目に良い成分や食べ物を利用する際のコツ

アイケアに役立つ成分や食べ物を得る際は、続けられる工夫も大事です。

例えば同じ成分や素材ばかりに限定しないこと。

ブルーベリーが良い例ですが、毎日のようにブルーベリーばかりでは飽きてしまいます。

ブルーベリーそのものは好きでも、献立が毎日ヨーグルトやトーストに塗って食べるだけでは、続けにくいでしょう。

また食べ物の場合は旬があり、ほかの季節に比べると成分をたっぷり含んでいる時期が存在します。

食べ物ごとに旬を狙って利用することで、成分を効率よく摂取することが可能です。

アントシアニンで言えば春なら紫キャベツが、秋にはナスが旬となるので、積極的に取り入れましょう。

キャベツなら生でサラダにしても良いですし、ナスは煮物から天ぷらなど様々な料理に使えるのも魅力です。

成分を得る時に注意したいことは？

食事あるいはサプリなどでこれらの成分を得る際は、まずアレルギーに注意しましょう。

いくら目に良いといっても、ほかの症状が出てしまっては本末転倒です。

食事ならアイケアに役立つ食材以外に何が使われているか、サプリならマルチビタミンなどの複合タイプは要チェック。

目に良い食品自体は問題なくても、セットになっている食品や成分が影響を及ぼすこともあるからです。

またアレルギーが問題なくても、妊娠中や授乳中の方は、摂取を控えた方が良い成分もあります。

例えばレスベラトロールがその1つです。

問題ない成分でも、飲み続けている中で体調が悪くなったと感じたら、無理をせず中断し、かかりつけ医に相談してください。

出産、お子さんの卒乳を終えてから、改めて摂取を再開しましょう。

そのほか、病気やけがの治療中の方も、薬との飲み合わせリスクがありますから、念のためかかりつけ医に相談しておくことをおすすめします。

一方サプリの場合は、1日の目安量をきちんと守ること。

過剰摂取では目の負担がなくなるどころか、別の症状を引き起こすなどのデメリットがあることも。

飲んで即座に効果が出るものではありませんから、目安量をきちんと続けて変化を期待しましょう。

そもそもなぜ目は疲れてしまうの？

目に良い食材に注目する一方で、なぜ目が疲れるのか、原因を理解して置くことも大事です。

冒頭では長時間の利用で疲れやすくなるとしましたが、加えて同じ画面を見続けることは、瞬きの回数を減らしている可能性もあります。

瞬きが経ると目の表面にある涙の量も減り、乾燥、ひいてはドライアイに繋がりやすいです。

パソコンなどを見つめていない場合でも、瞬きが少なければ目は乾きやすくなるので注意しましょう。

瞬きの回数は自律神経にも左右されやすいので、日ごろストレスを抱えがちな方も瞬きの回数は意識してみてください。

目の疲れではなくストレスそのものが視力低下などの原因になっていることもあります。

暴飲暴食などやけになってしまうのはNGですが、時には我慢せず、自分の好きなことを優先するのもアイケアとしておすすめです。

また視力矯正をしている場合、メガネなどアイテムが合わなくなっているのも原因。

年に1回ぐらいのペースで、定期的に視力検査をし、目に合う度数の矯正器具を使いましょう。

そして目そのものには負荷を感じずとも、肩や首のコリ、頭痛やイライラを感じているなら目も疲れている可能性大。

目の周囲の血管や筋肉が凝り固まってしまったことで、頭や首、肩など近い部位にも栄養が行き渡らなくなり、不調を感じることがあります。

肩だけ、首だけをケアしていても一向に不快感がぬぐえないと思ったら、目のケアにも力を入れてみましょう。

生活習慣の見直しでも目を疲れにくく

アイケアを考えるならば、毎日行っていることが、知らず知らずのうちに目の負担となっていることもあるのでチェックしてみましょう。

例えば、普段視力矯正でコンタクトレンズを使っている方。

コンタクトレンズを使うこと自体は問題ではないのですが、目が乾いてもなお使い続けていたら注意が必要です。

コンタクトレンズは目を覆ってしまうため、長時間装着し続けると乾きやすく、ドライアイなどに繋がる可能性も。

目薬などで目に潤いを与えたり、メガネに切り替えるなど対処しましょう。

またアイメイクを普段からガッツリと行っている方は注意です。

目の周りのメイクはこう言っては何ですがある種の汚れです。

少しでも落とし忘れてしまうと目の負担になりますし、清潔さが損なわれることでドライアイなどに繋がる可能性もあります。

加えて強力なアイメイクほど、クレンジングも強力になり、さらには手で強くこするなどこれでもかと負担をかけています。

どうしてもという時だけアイメイクは行い、そうでない時はナチュラルメイクで目を労わってあげましょう。

そして意外なところでは、照明のまぶしさも挙げられます。

明るいところで物を見れば、むしろ目の負担は軽くなりそうなものですよね。

しかしあまりに眩しいと目がくらむように、逆効果になることも多いです。

光そのものの強さだけでなく、ちらつきや画面への映り込みなどにも注意してください。

目のケアになる生活習慣はある？

上記とは反対に、生活習慣に取り入れることによって、目にプラスとなる行動もあります。

コンタクトのつけっぱなしは良くないとしましたが、メガネを含めて複数種類を使い分けるのがおすすめです。

最近のメガネやコンタクトには、ブルーライトや紫外線のカット機能、近距離・遠距離向けなど利用環境に応じた機能を備えたものも多く存在。

それらを揃えるコストはかかりますが、目の負担となる原因を多少は取り除くことができます。

また目を休ませる際は、蒸しタオルなどで目を温めてあげましょう。

アイケアで血行促進が挙げられますが、目の周囲の筋肉が凝り固まってしまうことで疲れを感じるケースがあります。

蒸しタオルは絞ったタオルを電子レンジで温めるだけで作れるので、さほど手間もかかりません。

もし蒸しタオルが用意できない時は、目の周りを軽くもみほぐすマッサージもおすすめです。

目の周囲にはアイケアになるツボも多いので、もみほぐすことでツボ押しにもなり相乗効果も期待できます。

目の疲れに良い食べ物や成分は何？どんな仕組み？生活習慣も注意のまとめ

目の疲れに良い食べ物や成分は、ブルーベリーのアントシアニン以外にも数多く存在します。

ビタミンのように普段から栄養として得ている成分もあれば、耳慣れない、それこそサプリや化粧品などでしか目にしない成分まで様々です。

また粘膜や抗酸化など目に限定しない効果も多く、これらの食べ物や成分を得ることによって、肌など全身のケアに役立つこともあります。

目に良い成分は普段の食事でも得やすい食べ物に含まれていますが、健康はバランスの良い食事から。

様々な食材を取り入れたり、旬を優先するなどして、効率よく得ることも大切です。

加えて、目のケアをする以上は、これ以上疲れさせないための工夫も必要。

目にとって良くない生活習慣があれば止める、あるいは必要最低限に抑えて食べ物や成分の効果を発揮しやすくしましょう。

休憩時の保温やマッサージなど、食べ物以外でのアイケアもおすすめです。

ケア成分のある食事と生活習慣で、目を毎日シャキッと、快適にさせてあげてください。