更年期になると女性は、膝痛や関節痛が悪化しやすいです。
そこで更年期で膝痛や関節痛が悪化しやすい原因と対策についてリサーチしました。
結論から書くと女性ホルモンが減少することで骨や軟骨、関節の保護が弱くなるからです。
以下で更年期による膝痛や関節痛のもっと詳しい原因や対策をみてみましょう。
長文になるので時間がない場合は、ブックマークなどして後からゆっくりご覧ください。
更年期で膝痛や関節痛が悪化！原因と対策は？
突然、膝や関節が痛くなった、もう年なのかしら？
40代50代ぐらいの方でよく耳にする話ですが、高齢になったから痛むと考えるのは早計かもしれません。
もちろん年齢による老化や何らかのけがや病気という可能性もあります。
しかし40代50代の場合は更年期が原因で膝痛や関節痛が起こることもあるからです。
言い換えれば更年期が関わっている場合、単に痛む部位をケアしているだけでは、いつまでも根本的な解決になりません。
更年期を終えるか、更年期への対処を踏まえた膝痛・関節痛のケアが求められます。
しかし更年期は閉経の前後5～10年は続くとされており、終わるのを待つにはなかなかに気の滅入ること。
となれば、更年期に見合ったケアをするのが手っ取り早いです。
今回は更年期に膝痛や関節痛になってしまう理由やその対策、また更年期対策についてお話しします。
更年期で膝痛が悪化するのはなぜ？
更年期になった女性が膝痛が感じやすくなるのは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが減少しているからです。
エストロゲンには女性らしい身体を維持するだけでなく、骨や軟骨、関節の保護という役目も担っています。
しかし更年期になると、閉経が近づくと共に女性ホルモンが減少。
膝へのサポートも弱くなり、痛みを伴うようになってしまいます。
膝以外も痛い！更年期に関節痛が起こる理由は？
肘など、膝以外の関節痛を感じている方も、原因はやはりエストロゲンの減少です。
痛みの感じ方は人それぞれですが、例えば起床時に寝た状態から上体を起こす場合や、座った状態から立つなど体制を変化させるときに痛みも得やすいです。
そのほか、階段のように関節を使う場所、立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢で過ごした後にも痛みを感じることがあります。
森 水絵
更年期以降も関節痛や膝の痛みが続くようでしたら、コラーゲン不足も考えられます。
そんな場合は、皇潤極を試すと効果的です。
関節に良い非変性Ⅱ型コラーゲンが含まれた軟骨抽出成分やヒアルロン酸、グルコサミンを含んでいるからです。
詳しくは→皇潤極（こうじゅんきわみ）に嘘はない？口コミ・噂・コスパをチェック！
なお更年期の膝痛や関節痛は、レントゲン検査などでは正常と判断されることも。
医療機関に相談する際は、更年期であることを伝えるほか、痛みを伴う具体的なタイミングなど詳細を説明し、より把握しやすい精密検査などを受ける必要があります。
食生活では骨や関節のサポートを
骨や関節が女性ホルモンでサポートされなくなっているのであれば、栄養を与えて強くしましょう。
カルシウムやビタミンB群、C、Eなどは積極的に得たい成分です。
またカルシウムを補助するためにビタミンDやマグネシウムなどもおすすめ。
ただし栄養は単体で機能するよりも、互いに補い合う関係でもあります。
必要な成分だけを優先して、ほかの栄養不足になることがないよう、注意しましょう。
食べすぎに注意しつつ、目安としてはご飯やパンなどの主食が3、サラダやみそ汁などの副菜が2、肉や魚、卵などメインディッシュが1という割合で用意するのがベストです。
デザートと飲み物は別に換算してOK。
上記の考えで行くとご飯とみそ汁、焼き魚にお浸し、漬物などが並ぶ和食は適したメニューと言えます。
あれこれ考えるのが面倒という方は、まず和食をイメージして毎日の献立を考えてみるとよいかもしれません。
エストロゲンを増やして痛みを緩和
女性ホルモンが減ってしまうなら、増やしてあげるのが手っ取り早い解決方法です。
と言っても、エストロゲンそのものを増やすとなると、美容注射などコストがかかります。
そこでおすすめしたいのが、植物性エストロゲンを普段の食事やサプリなどから得る方法。
植物性エストロゲンは、名前の通り植物に含まれる物質ですが、私たちの体内でエストロゲンと同等の働きをしてくれます。
代表的な物質では、イソフラボンなどが該当。
イソフラボンであれば、納豆や豆乳など大豆製品から多く得られるので、毎日の生活で取り入れやすいです。
食事の項で上げた和食とも相性が良い食材ですね。
普段の生活で得にくい成分はサプリでカバー
またイソフラボンの中にはエクオールという成分も含まれています。
イソフラボンよりもよりエストロゲンの代わりになりやすいとされます。
ただエクオールは、イソフラボンから分解して得ることが全ての人に可能とは限りません。
日本人女性の場合は、半分ほどがエクオールの生成はできないとされています。
だからエクオールを重視する場合はサプリで直接得た方が良いことも。
近年では、自分はイソフラボンからエクオールを生成できるかチェックすることもできます。
しかしエクオールサプリであれば、チェックする手間は不要。
こちらも参考にどうぞ。
→プエラリアなしエクオールサプリの成分比較ランキング！選び方のコツは？
もちろん食事のところで触れた、ビタミンやミネラルなども、普段の生活で得にくいようならサプリで補うとよいですよ。
バストアップや体型を整えるサプリ、美肌サプリなどにも植物性エストロゲンが含まれていることがあるので、同時に解消したい悩みがあれば該当するサプリを選びましょう。
森 水絵 レッドクローバーやザクロ、ブラックコホシュ、ローヤルゼリーなどがおすすめです。
これら全てとエクオールも含んでいて、女性の悩み解決に役立つサプリがルーナプレミアムです。
更年期の悩み、バストの悩みなど幅広く解決に導きます。
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ホルモンを増やすのではなく整える
また、漢方でホルモンバランスの乱れを整える方法もおすすめです。
更年期、特に閉経前の更年期は、女性ホルモンが一定量ではなく減り続ける状態。
場合によっては微量でも女性ホルモンが分泌されることもあり、増えることもあります。
この変動が更年期、ひいては膝痛や関節痛の原因になっている可能性も少なくありません。
ゆえに漢方で、できる限り一定にする、減少するにしても少しずつゆっくりしたペースで行わせるといったコントロールが役立ちます。
漢方はいくつもの種類があり、イライラがあるなら気、疲れやすいなら血、むくみを感じているなら水と個々の悩みに対応した属性を選ぶことも解消のコツです。
市販品のほか、薬同様医療機関などで漢方を処方してもらうこともできるので、お試し感覚で使いたいなら前者、より自分に合う本格的なものが知りたいなら後者など、入手先も使い分けるとよいでしょう。
完治していなくても適度な運動を
また直接的な対処法とは異なりますが、膝痛や関節痛があっても、運動は怠けてはいけません。
というのも関節痛に関わる変形性関節症は、運動不足の人に起こりやすいからです。
更年期の悩みが無くなったと思ったら、運動不足で再び関節痛になる、なんて笑えませんよね。
普段と同じようにやれとまでは言いませんが、痛みの引いている時は歩く、ストレッチなど簡単なものは続け、運動不足を解消しましょう。
運動は痛みがある部位に体重をかけない、負荷をかけずに済むようにほかの部位を鍛えるなどのメリットもあります。
痛みが無くなるまで体を動かさないでいると、いざ痛みが無くなった後で全体の筋肉や骨が弱くなってしまい、疲れやすさや骨折など別の問題を作ってしまいます。
具体的な運動メニューでは、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動が役立ちます。
可能ならプールでの水中歩行もおすすめ。
ストレッチなど室内で行う運動ならヨガを取り入れてもよいでしょう。
例えばオンラインで指導もしてもらえてダイエットに最適と人気なのがオンラインヨガのソエルですね。
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ちなみに膝痛や関節痛がなければ週に3回。
1日あたり1時間程度のペースで進めるのが望ましいです。
しかし今までがそれ以下の運動量という方は、疲れたら止めるでもOK。
徐々に身体を慣らしていき、ベストのペースに近づけましょう。
負担をかけない生活も大事
普段の生活の中で、膝や関節を痛めない工夫も大事です。
例えば痛みが起こりやすい状況として長時間同じ姿勢であることを挙げましたが、逆に言えば、こまめに姿勢を変えれば膝痛や関節痛は起こりにくくなるということ。
立ちっぱなしであれば屈伸運動をしたり、つま先立ちになってみたり、座りっぱなりなら立つ、座った状態で体をひねるなど、やろうと思えば色々な動作が可能です。
また立ちっぱなしや移動中は、靴に注目しましょう。
膝への負担を軽くするには、靴が弾力性ある柔らかい素材にするのがベストです。
仕事で特定の靴しか履けない場合は、インソールを使って負担を避けましょう。
インソールには、O脚防止に適した傾斜のあるタイプもあります。
O脚もまた、膝痛や関節痛を招きやすい人の特徴ですから、更年期後も痛みが続かないよう、早めに対策しましょう。
加えて痛みがある時は、無理せずエレベーターやエスカレーターの使用、杖での補助も行ってください。
運動のところでも触れていますが、運動不足の解消は、痛みがない時こそ重点的に行うべきで、痛みを我慢して行うものではありません。
階段かエスカレーターかどちらかしか使わないのではなく、状況に応じて使い分けることも大事です。
杖は、けが人、高齢者扱いされるのが嫌という方もいるかもしれませんが、使わないことで怪我に繋がる可能性もあります。
そして実際に高齢となった時、杖なしで歩ける丈夫さを維持するためにこそ、今はお世話になっておくべきです。
更年期対策で膝痛や関節痛の対策を
膝痛や関節痛の解消ではなく、更年期対策を行うことで同時に痛みを緩和する方法もあります。
更年期に起こるトラブルなので、更年期そのものを緩和してしまえば、痛みも減るというわけですね。
上でも触れた女性ホルモンを増やす方法、漢方でのコントロールのほか、現在起こっている更年期の悩みを確認し、それぞれに応じた対策を講じましょう。
例えばイライラや不安など気持ちに関わる悩みであれば、自分の行いたいことを優先しましょう。
もちろんできるのに仕事をさぼったり、周囲に当たり散らすなど好き勝手をしてよいわけではありません。
好きなものを食べたり、趣味にいそしんだりと自分が快適だと思う状況を作ることで、気持ちのブレを抑えるわけです。
入浴時にアロマ入りの入浴剤を使ったり、就寝前に部屋にお香を焚くなども役立ちます。
一方疲れやすい、だるさを感じる場合は無理をしないこと。
気持ちとしてはまだ頑張れると思っていても、身体が辛いのに続けてしまえば、それがイライラや不安など別の更年期に繋がってしまいます。
まだやるべきことが残っている不安はあるかもしれませんが、早めに休んで回復させてから続けた方が、効率も上がりますよ。
また天然のケアであれば、ハーブも更年期に役立ちます。
ハーブというと精神面でのリラックスやリフレッシュのイメージがありますが、ホルモンバランスのサポート、痛みの緩和、巡りのアップなど様々な効果を備えています。
更年期においては特に月見草や朝鮮人参、甘草、レモンバームやホップなどが向いています。
森 水絵 例えば高麗人参がメインで更年期対策に人気のサプリは、高麗美人です。
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なお糖尿病や肝臓、血圧など、更年期だけでなく、生活習慣病もあるときは、田七人参の白井田七の方が効果的です。
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どうしても解消できない時は注射や薬の処方も
上記の方法をいくらやっても痛みが解消できないなら、医療機関に頼るのも手でしょう。
気になる部位へ直接注射をしたり、痛み止めからホルモンバランスの調整、更年期対策などが期待できる薬を処方してもらえば、解消できる確率も高まります。
医療費や交通費、また診察にかかる時間や医師との相性などデメリットも少なくないですが、ほかの手段で解決できないのであれば、1度専門家に確認してもらったほうがよいでしょう。
場合によっては関節痛とは別の問題であったり、原因が更年期や女性ホルモンではないことも考えられます。
医療機関への相談は、原因と対処法を見極めるメリットもあります。
更年期で膝痛や関節痛が悪化！まとめ
更年期に膝痛や関節痛が起こるのは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの減少が原因です。
更年期は閉経に向けて女性ホルモンが減っていき、それに伴い様々な悩み・トラブルが起こりやすい時期ですが、膝痛や関節痛もその1つ。
エストロゲンには骨や軟骨、関節をサポートする役割もあったため、更年期によって量が減ってしまうとサポートも十分になされず、もろく痛みやすくなってしまうんです。
ゆえに更年期における膝痛や関節痛の対策としては、女性ホルモンを増やすか、該当部位を強化するのがポイント。
女性ホルモンは普段の食事やサプリで補うことができます。
強化はやはり運動がベスト。
痛みを我慢して無理に行う必要はありませんが、痛みがない時にはウォーキングやストレッチなどこまめに体を動かし、運動不足を解消しましょう。
長時間の運動に限らず、普段の生活の中でもこまめに体を動かしたり、姿勢を一定にしないなどの対策で痛みが少なくなることも。
また更年期でほかの悩みも抱えているなら、それらを解消することで更年期自体を緩和、膝痛や関節痛も抑える方法があります。
身体だけでなく精神的にもトラブルの多い更年期ですから、無理をせず自分を労われる生活スタイルにできるとよいですね。
膝痛も関節痛も抑えて、更年期はもちろん、その後もかくしゃくとした態度で過ごしましょう。
