更年期の女性は、いびきもかきやすい！原因と対策は？PR

更年期の女性は、いびきもかきやすいという噂は、本当でしょうか？

いびきの原因と対策についてもリサーチしました。

いびきは男性がかくイメージがあるかもしれませんが、実は女性でもいびきはかくんです。

夜中にうるさい音で目が覚め、家族がいびきをかいているのかと思ったら自分が原因だった、なんてケースも少なくありません。

女性のいびきは、男性と共通の原因がある一方で、女性特有の原因も存在。

特に更年期になると、今までいびきをかいたことがない人でもかきやすくなります。

おまけに、いびきは、ただ煩いというだけの状態ではなく、将来の健康にも影響する可能性大。

気づいたら早急に対策を講じましょう。

今回は更年期女性を中心に、いびきが起こる原因やその対策について探ってみました。

更年期が原因でいびきが起こる？

いびきと言えば、喉…気管が何かの理由で狭くなり、息の通りが悪くなることで起こる現象です。

通常の原因では喉の内側の腫れ、繋がっている口や鼻などのトラブル、アルコールや風邪で一時的に狭まるなどが挙げられます。

しかし更年期の場合、それらの原因とは別にいびきをかきやすくなることがあるんです。

更年期は女性ホルモンが激減する時期。

実は女性ホルモンには、舌を支える筋肉に働きかけ、気道確保をするという役割があります。

舌が喉の奥へ行くなどして気道をふさがないのは、筋肉が舌を支えた状態でこわばるため。

ですが女性ホルモンが減ってしまったことで舌を支える筋肉の力も弱まり、気道がしっかり確保できずに、いびきを促してしまうんです。

ストレスもいびきの原因に

また普段の生活でストレスをため込んでしまう人も、いびきをかきやすいと言われます。

というのも、ストレスを抱えていると、睡眠中は酸素をしっかりとってストレスケアしようとするため、呼吸もより深く大きなものになります。

その際、呼吸で使われる筋肉もゆるんでしまい、いびきをかきやすくなる流れ。

更年期は、わけもなくイライラする、感情が不安定になる時期でもありますから、些細なことでもストレスとなって蓄積している可能性が高いです。

起きている間に、しっかりストレス発散してしまいましょう。

精神でなく身体的な疲労もであっても、やはりため込みすぎるといびきの原因になりかねません。

20代の頃と比べれば体力も落ちてきますし、鍛えているのでなければ、以前と同じ量をこなし続けるなどの無理は禁物です。

いびきを放っておいたらダメ？

いびきの問題は何よりも煩いことでしょう。

自分だけならまだしも、家族の睡眠を妨げてしまうのは申し訳ないですよね。

ただ逆に、音が大きくなければいびきは放っておいてもよいのでは？と考えるのはNG。

いびきをかく人は、原因に関係なく口呼吸をしています。

口呼吸は普段の生活でも、鼻呼吸に比べてよくないと言われますね。

例えば口呼吸を続けていると、口内が乾きやすく唾液の分泌が減り、口臭や歯周病になりやすいです。

また免疫力の低下、成長ホルモンの分泌量減、さらには寝ている間口呼吸どころか無呼吸の状態にもないりかねません。

そこから更なる病気・症状に発展する可能性もあると考えると、いびきをしているなら早いうちに対処した方がよいでしょう。

舌のトレーニングで筋肉を鍛えよう

そもそも舌の筋肉が低下しているのなら、鍛えて対処すればよいということで、最初のいびき対策は舌のトレーニングです。

舌は普段から意識して動かすことも少ないので、回してみたり、「あっかんべー」のように思いっきり突き出すなどの動作を繰り返すだけでもおすすめ。

ちょっとした休憩時間など、時間と場所を問わずに行えるので、思い出したらその都度やって筋肉を鍛えてあげましょう。

女性ホルモンも増やして筋肉を維持

減ってしまった女性ホルモンを戻すことで、舌周辺の筋肉の働きを高めるのもいびきケアにおすすめです。

女性ホルモンそのものを増やすのは医療機関に頼る必要がありますが、大豆イソフラボンなど、体内で女性ホルモンに近い働きをしてくれる成分を得る方法なら簡単。

サプリだと、女性ホルモンに近い成分はザクロやプエラリアなどの素材から得られますが、大豆イソフラボンは名前の通り大豆に入っているため、普段の生活においても手に入れやすいです。

大豆そのものでなくても、納豆や豆腐、豆乳などの加工食品からも得ることができます。

ストレスは健康的な発散を

ストレス対策は、自分がやりたいこと、楽しいことを行うのが1番です。

しかし、それでお酒を浴びるように飲むなど、かえっていびきを促すような行為に及ぶのは厳禁です。

ストレッチや入浴など、心だけでなく身体もリラックスできる方法を選びましょう。

また体の疲れがいびきの原因になるとも言いましたが、その点ではたっぷり寝るのも対策。

寝不足がストレスを呼び、そこからいびきをかきやすくなるという悪循環が原因になっているかもしれないからです。

もちろん解消できるまでは、いびきは続くかもしれませんが、普段から短時間しか寝れない、徹夜が多い方は行ってみる余地がありますよ。

癒し成分でストレスケア

飲食によるストレスケアも可能です。

と言っても暴飲暴食はNG。

おすすめしたいのは、GABAなどリラックスが期待できる成分の入った商品です。

GABAの場合はチョコレートなどが挙げられますよね。

ほかにもコエンザイムQ10や、ラフマと言った成分が入っている食品があれば、積極的に活用しましょう。

例えばGABAの場合、トマトやキュウリなどの夏野菜にも多く含まれています。

夏という過酷な環境で生き抜くために、野菜もGABAを蓄えているのかもしれませんね。

一方ラフマは、羅布麻と書くハーブの一種。

ラフマ自体がお茶として中国などで親しまれています。

ヤンロン茶の名前でなら知っている人もいるかもしれませんね。

また発芽玄米やキムチなど、発酵している食品にも含まれていることが多いです。

見当たらないようなら、サプリで手っ取り早く摂ってしまうのもおすすめです。

特にコエンザイムQ10は、最も多いとされるイワシでも、1日の目安量を得るためにはたくさん食べなければいけません。

それならサプリで数粒飲む方が楽ですよね。

ちなみにコエンザイムQ10の場合、酸化型と還元型の2種類があるのですが、私たちヒトに合うのは還元型コエンザイムQ10。

酸化型だと、体内で還元型に変換する手間がかかりますが、体内の不調や老化で変換もきちんと行えないことがあります。

せっかくコエンザイムQ10を得ても、吸収されなかったらもったいないので注意しましょう。

生活習慣の見直しも大事

もちろん更年期だからと言って、女性ホルモンの減少だけがいびきの原因とは限りません。

最初にも触れたように、喉や口、鼻のトラブルや飲酒など一時的な原因まで、いびきが起こる理由は様々です。

いびきをなくすためには、それらを含めて対策を講じましょう。

まず基本となるのが生活習慣の見直し。

直接的な原因となっている飲酒を控えるのはもちろん、禁煙や就寝時の環境、ダイエットなども役立ちます。

禁煙はタバコが喉への刺激となり、炎症を起こすことで気道をふさいでしまう可能性があるため。

就寝時の環境というのは、枕を始めとする寝具によって姿勢が悪くなり、気道をふさいでいるかもしれないからです。

いびきは、気道を確保しやすい寝具に変えることで対処できるケースもあります。

ちなみに個人差はありますが、横向きの姿勢で寝ることでいびきが緩和させることも。

自分ではいびきをさほど感じていないけど寝苦しい、睡眠不足を感じている方にもおすすめです。

また寝室の寒さや乾燥が喉に負担となっている可能性もありますから、ネックウォーマーなどで温める、加湿器を使うなど適宜対応してください。

そしてダイエットがおすすめなのは、喉も太ってしまうことで気道をふさいでいる可能性があるため。

更年期はやはり女性ホルモンの減少によって太りやすい時期でもありますから、体型の変化に注目してみましょう。

モデル体型にしろとはいいませんが、適正体重はキープしたいところです。
→更年期脂肪を落とす方法！４０代からの内臓脂肪に注意！

どうしてもお酒を飲みたい場合は寝る3時間前までに

とはいえアルコールは嗜好品。

禁酒したらかえって眠れなくなる、ストレスになったいびきが余計にひどくなるという方もいるでしょう。

そんな時は、タイミングを調整することで飲酒を可能とするのもありです。

消化・分解を考えて、最後の1杯は就寝の3時間前までに飲みましょう。

例えば22時に就寝するなら、19時に終わらせるのがベスト。

まだまだ夜はこれから…と思うかもしれませんが、時間が限られていれば飲む量も抑えられるので、健康には適しています。

寝酒はそもそも、睡眠の導入には役立っても、短時間で目が覚めやすくなってしまいます。

深く長く眠るためにも、可能なら飲酒以外のストレスケアをしたいですね。

鼻呼吸を意識する

いびきをかく時は口呼吸になるというのなら、普段から鼻呼吸を徹底するのも手。

就寝中につい口呼吸になってしまう方は、起きていても無意識の呼吸は口で行っている可能性があります。

自宅であれば、目に付くところに鼻呼吸するというメモを貼り付けて、忘れにくくするのもおすすめです。

さて無意識に鼻呼吸を避けてしまう理由ですが、鼻炎などで鼻づまりを起こしている場合や、周囲の臭いを嗅ぎたくないなどが挙げられます。

前者の場合は鼻孔を広げるテープなどを活用することで対処できるでしょう。

ベージュ系など肌色で目立たないタイプを使えば、日中にも気にせず使えます。

もし近所に扱っていない、わざわざ買うのは手間というのなら、マスクもおすすめ。

マスクをして寝ると鼻周辺に湿気がたまり、鼻を空気が通りやすくなるんです。

鼻用のマスクもあるので、テープと好みで使い分けてもよいでしょう。

一方臭いが気になる場合は、臭いの原因に対処しましょう。

消臭効果のある芳香剤やスプレーなどが便利です。

人の臭いの場合は、難しいかもしれませんが思い切って伝えるのも手。

先にも触れたように口呼吸でいるとデメリットも大きいので、伝えて対処してもらうことで解消できるならそれに越したことはありません。

マウスピースを作る

気道の確保という点では、マウスピースも確実です。

歯科に行く必要がありますが、上下をかみ合わせた状態でも隙間が生じるため、呼吸を維持しやすいメリットを持っています。

どうしても対処できない場合は、近くの医療機関に相談してみましょう。

最初から歯科を受診するのもよいですし、いびき専門の医療機関を訪れるのも手です。

状況によってはマウスピース以外のケア方法を紹介してもらえることもあるので、マウスピースはちょっと…と思う方に向いています。

スマホアプリでいびきの状態をセルフチェック

医療機関の方が確実ではありますが、スマホアプリでのセルフチェックも便利です。

特に家族や友人からいびきを指摘されて、しかし自覚がない、納得できていない場合にも詳しい状況が把握できます。

いびきの有無を確認するだけならレコーダーなどでも十分ですが、健康向けのアプリであれば、いびきの状態から可能性の高い原因の特定・対策の紹介までしてくれることも。

あれこれと対処法を試すのが面倒、さっさと解決したいという方は、アプリで示された方法からやっていくのもありですね。

更年期の女性は、いびきもかきやすい！まとめ

いびきは、空気の通り道が狭まっている状態で、酸素をたくさん取り込もうとして喉を震わせることで発生します。

風邪やアルコールの飲みすぎなど一時的な原因がある一方で、恒常的な原因も存在。

更年期女性の場合は、女性ホルモンの低下で舌付近にある筋肉が低下し、喉がふさがれやすくなる点も挙げられます。

対策は女性ホルモンを外から増やすほか、舌付近の筋肉トレーニングがおすすめです。

一方で更年期はストレスをため込みやすい時期ですが、ストレスもまた、いびきをかきやすくする原因の1つ。

ストレスそのものというより、ストレスを緩和しようと酸素をより多く取り込もうとして、いびきを発生させてしまうのが理由です。

適度な運動や入浴など、リラックスできる状況を作ってストレスを発散させましょう。

どうしてもお酒が飲みたい場合は、就寝の3時間前までに飲み終えるならOKです。

また太りすぎも気道を狭める原因になるので、過度な飲み食いによるストレス発散も避けてください。

GABAやラフマなど、リラックスに役立つ成分を中心に補いましょう。

そしていびきは、就寝時の口呼吸にも関連しているので、鼻呼吸を促すマスクやテープなどのアイテムを活用するのも手。

余裕があれば、寝具など就寝環境も見直しましょう。

いびきを解消して、自分も家族も心地よい睡眠時間を過ごしてください。