更年期で眠りが浅い！眠れない時はどうする？

更年期で眠りが浅いことが多い気がします。

そこで更年期の不眠の原因や眠れない時はどうすると効果的か？など詳しくリサーチしました。

更年期になってからなんだか寝付けない、寝たはずなのに疲れが取れない。

上記に心当たりがあるなら、眠りが浅くなっている可能性があります。

そしてその原因は、まさに更年期かもしれません。

更年期は、女性の半数が睡眠の悩みを抱えているという話も聞きます。

風邪をひいているわけでもないのに頭痛やめまいがしたり、多汗やほてりに悩んだりと、トラブルの多い更年期。

睡眠までが、更年期のせいで悪い状態になっているとしたらショックですよね。

しかしどうして更年期になると眠りが浅くなるのでしょうか？

今回は更年期と睡眠の関係、また対策することはできないのか、その方法について探ってみました。

睡眠時間は多くても眠った気がしない「浅さ」

眠りが浅いのは＝睡眠時間が短いということではありません。

もちろん短い方もいますが、1日8時間以上眠れているような方であっても、寝た気がしない、昼に眠気に襲われるといった悩みを抱えています。

眠りの浅さは、どちらかと言うと睡眠の長さではなく質の良しあしに関わってくるため、質が悪い状態であれば、いくら寝ても熟睡した気分は得られないんです。

反対に眠りの質が良い方であれば、短時間の睡眠でも熟睡に繋がり、身心のリフレッシュができます。

眠りが浅いのは女性ホルモンの減少が原因

なぜ更年期になると眠りが浅くなるのでしょう。

年を取ると早起きになってしまうと言いますが、眠りが浅いのと早起きとは別問題。

早起きでも質の良い睡眠ができていれば、短時間でも深い眠りにつけているからです。

改めて原因について考えてみましょう。

更年期は、女性の場合女性ホルモンの減少が起こる時期です。

閉経の前後5～10年ほどが更年期なので、女性ホルモンが減っていくのもうなずけますね。

しかし女性ホルモン、特にエストロゲンと呼ばれる種類は、セロトニンを増やしたり活発に行動させるなどの役目も担っています。

セロトニンは睡眠ホルモンのメラニンを作るのに欠かせない物質で、精神の安定に関わります。

不足するとストレスを感じやすくなるなど、平静を保つのが難しいです。

つまり女性ホルモンの不足でセロトニンも満足に増やすことができず、心が落ち着けないため眠りの質が悪くなるという連鎖です。

更年期に理由もなく怒りっぽくなったり、些細なことでも不安に感じてしまうのも、セロトニン不足に起因します。

更年期の身体の変化も寝つきを悪くしている？

更年期は精神的な悩みだけでなく、めまいやほてり、動機や息切れと言った肉体的なトラブルも起こりやすいです。

心は比較的平穏であっても、息苦しい、クラクラするなどの状態では、満足に眠れません。

またぐっすり眠っていたはずが、ほてりによる暑さ、汗の多さで目が覚めてしまうことも。

さらに身体の悩みに対して、更年期と判っていても過剰に心配になったり、改善しないことにイラつくこともあるでしょう。

更年期では、精神面だけでなく肉体も、あるいはその両方が合わさって、眠りの浅さに繋がっている可能性も否定できません。

更年期自体が不安定になりやすい

また更年期の場合、女性ホルモンが減り続けるという変化をもたらす時期であることも、眠りを浅くしている原因と言えます。

女性ホルモンが少ないことだけなら、閉経後の女性は皆睡眠の悩みを抱えることになってしまうからです。

更年期は女性ホルモンが常に一定ではない、変動を繰り返す時期。

その変化にセロトニンや身心が対応しきれていないのも、睡眠の質を下げている理由でしょう。

眠りが浅いままだとどうなる？

あるいは中には、もともとショートスリーパーで睡眠時間が短いのは気にならない、眠りが浅くても問題ないという方もいるかもしれません。

ですが睡眠時間が短いと身心が回復しきれないからか、様々なトラブルを誘発することも。

身体の問題ではメタボや糖尿、高血圧、精神的にはうつを招く可能性があるとされます。

心の問題においてはセロトニンの不足から、無自覚であってもすでにうつや近い状況であるがゆえに、眠りが浅くなっているということも。

一方眠りの浅さに不安を感じている方でも、早めにきちんと対策を。

更年期にありがちな過度の不安から、睡眠への恐怖でより眠れなくなったり、いくらやっても解決しないと対策も過剰になりかねません。

これらのトラブルを防ぐためにも、深い眠りでぐっすりしたいものです。

加齢が原因で睡眠が短くなることはある

最初に加齢と早起きの関係について挙げましたが、年齢ゆえに深い眠りを必要しなくなっている可能性も考えられます。

特に年齢的には更年期であっても、別段、心身の悩みはないという方。

更年期特有のトラブルがないのであれば、睡眠を妨げている原因も更年期ではないのかもしれません。

年齢の場合は、身体がさほど回復を必要とせず、ノンレム睡眠によって脳を休ませる必要がない状態。

仕事は退職して、今は家でのんびりしているという方であれば、可能性はあるでしょう。

この場合は特に病気やトラブル、あるいはそれらを引き起こすというリスクは少なく、むしろ自然な行為と言えます。

特別普段の生活のなかで、眠りが浅いことで迷惑・不満があるというのでなければ、そのままでも問題ないでしょう。

眠る時間のコントロール

更年期による眠りの浅さであるなら、きちんと対策して将来に禍根を残さないようにしてください。

まずは誰でも行いやすい対策からはじめましょう。

1番簡単なのは、生活を規則正しくすること。

特に睡眠において、毎日の就寝・起床時間を決めてしまうと楽です。

最初は慣れないかもしれませんが、慣れてくると就寝時間が近づけば身体は自然と眠くなりますしり、目覚ましがなくても起床時間には起きてくれます。

起床に関しては、朝日を浴びることで身体が目覚めます。

なかなか目が覚めないようなら、朝日があたりやすい場所へ行くか、該当する部屋での就寝をおすすめします。

また何より大事なのは時間を決めることであって、無理に早寝早起きにする必要はありません。

最初は遅寝遅起きでもよいので、一定のペースを保つことに意識を向けましょう。

昼寝の導入も検討すべし

昨今昼寝でリフレッシュ、午後のやる気や集中力を出すなんて話を耳にしますが、夜の睡眠のためにも昼寝はおすすめ。

数十分程度の短時間睡眠、できれば15時には起きることがクリアできれば、夜眠れなくなるリスクを抑えつつ、身心のリフレッシュが可能。

加齢や更年期で疲れやすくなっているはずですから、無理をせず休める時に休むのも大事です。

就寝前は入浴がおすすめ

一方就寝においては、1時間ほど前の入浴がおすすめ。

高温だとかえって目が覚めてしまうので、40度前後のぬるま湯にじっくり浸かって、身体の保温と適度な発汗を行いましょう。

全身浴が面倒なら、半身浴でもOK。

シャワーだけで済ませないことも、睡眠の質を高めるポイントです。

食事はトリプトファンの有無をチェック

食べ物からも睡眠の浅さに対処できます。

特に得たいのは、トリプトファン。

トリプトファンはセロトニンの素材ともいうべき物質です。

トリプトファンを得ることでセロトニンが増やせれば、わけもなくイライラしたり不安になることも減りますし、メラトニンも増えて眠りやすくなります。

ちなみにトリプトファンは納豆などの大豆製品や乳製品、バナナやレバーなどから得ることが可能。

大豆製品は、女性ホルモンと同じ働きをしてくれるイソフラボンも含んでいるので、更年期のケアとしてもおすすめです。

女性ホルモンを増やすのであれば、大豆製品のほか、ゴマやベリー系に含まれるリグナンを得るのもあり。

またバストアップ向けとして販売されているプエラリアサプリも更年期ケアに役立ちます。

女性ホルモンにはもう1つプロゲステロンという物質もあるのですが、こちらもエストロゲン同様睡眠には欠かせません。

プロゲステロンにも同様の働きをしてくれる植物、ワイルドヤムやハーブのメリッサなどがありますから、積極的に得たいところ。

ラフマ茶でリラックス

就寝前に温かい飲み物を利用するのも手。

ホットミルクやハーブティなど色々ありますが、おすすめはラフマ茶です。

ヤンロン茶とも呼ばれる中国茶の1つで、ハーブや生薬としても知られています（生薬名は紅麻）。

セロトニンを増やす睡眠対策のほか、ストレス軽減の効果も期待でき、うつのケアにも役立つなど更年期に適したお茶です。

成分ではカリウムやカルシウムなどミネラルが豊富で、抗菌やエイジングケアの側面も。

単体であればノンカフェインなのも、就寝前にはうってつけです。

ただラフマは緑茶や紅茶などに比べるとお店では見つけにくいと言う人やお茶を作るのが面倒な人は、ラフマ入りサプリなどから得ると良いです

カフェインやアルコールは睡眠前に飲まない

対策は今の生活にプラスすべきことだけではありません。

当然ですが、寝る直前まで目が覚めるカフェインを飲んでいては、更年期に関係なく眠れないのも当たり前。

コーヒーなどカフェイン飲料だと落ち着けるという方もいるかもしれませんが、深い眠りのために就寝直前は我慢しましょう。

またアルコールも、寝酒・ナイトキャップなどの目的で活用している方もいますが、深さには逆効果。

アルコールは眠りの導入にはうってつけなのですが、効果は長く続かず、夜中に目が覚めることが多く逆効果です

カフェインやアルコールは睡眠前に飲まないようにしましょう。

リラックスならGABAも

心のケアで忘れてはいけないのが、GABA。

チョコレートで知られていますが、本来はアミノ酸の1種で人の体内にも存在する物質。

外からGABAを得るなら、チョコレートやサプリがうってつけですが、トマトやカボチャ、ナス、ジャガイモなど野菜、特に夏野菜に多く含まれています。

普段の食事でもGABAの多い素材を優先し、毎日のストレスを緩和させるのも、快眠に役立ちますよ。

漢方で内側からケアする

ハーブだけでなく漢方を利用するのもおすすめです。

古来から、主に東洋医学で活躍してきた植物を使った方法で、その種類も豊富。

睡眠不足だけでなく様々な悩みに対応していますから、自分の更年期の状態に合わせた漢方を選びましょう。

漢方単体で購入するのはもちろん、ラフマのようにサプリで手っ取り早く得てもOKです。

寝具や就寝環境にも問題あり？

更年期に入ってからの悩みであれば可能性は低いかもしれませんが、寝具が眠りを妨げている可能性も捨てきれません。

枕の高さ、シーツや布団の硬さ、感触などが身体に合わず、安心できないために起きてしまうパターンですね。

長年同じ寝具を使い続けて慣れている場合でも、寝具の方が劣化して寝心地を悪くしていることもあります。

マットレスは寝返りを打ちやすい構造、布団は汗やほてり対策として通気性重視、枕は低反発・高反発などにも注目してみましょう。

布団同様に、パジャマやルームウェアも通気性や感触はどうかをチェック、また寝室の温度および湿度も確認してください。

温度は夏なら28度前後、冬は20度前後と、エアコンで推奨されている数値が適しています。

一方湿度は50％から60％ぐらいが快適に眠れる数値。

乾燥している場合は加湿器をつけたり、濡れたタオルを干しておくなど対策しましょう。

確実な方法を選ぶならホルモン治療

より確実な手段というのなら、医療機関で女性ホルモンを増やしてもらうのが1番でしょう。

費用もほかの方法に比べて多いですし、通院・入院など時間的拘束も大きいです。

また失敗時のリスクなど気になる点もありますが、効果は感じやすいです。

ほかの方法では変化を感じられなかった場合の、更年期対策の最終手段としてホルモン治療も考えておきましょう。

更年期で眠りが浅い！まとめ

更年期は閉経に向け、女性ホルモンが減る時期ですが、睡眠の浅さもまた、女性ホルモンが関わっています。

睡眠にはメラトニンという物質が関わっていますが、その元と言うべきセロトニンは、女性ホルモンによって増えたり、活発化していました。

しかし更年期で女性ホルモンが減ったことで、セロトニンも減少、メラトニンが増えずに眠りに悩まされている状況です。

つまり女性ホルモンを増やす、あるいはセロトニンを増やすサポートが、更年期の眠りを高めるポイント。

トリプトファンやラフマ、イソフラボンなどの成分入りのサプリや食生活で対策しましょう。

また生活態度を見直したり、内側からだけでなく入浴や寝具・寝室の環境を整えるといった外からのケアも役立ちます。

自分にできる対策方法で更年期の睡眠も快適に、毎日ぐっすりの夜を過ごしてください。