筋トレで免疫力アップ?EMSや筋トレサプリでも免疫に効果?

筋トレで免疫力アップするんでしょうか?

EMSや筋トレサプリでも免疫に効果があるのか?など気になったのでリサーチしました。

新型コロナウイルスの話などニュースで聞くたびに、免疫力アップの食事とかサプリを試していますが、筋トレも多分良いよねと思ったので調べてみましたよ。

長文になるので時間がない場合は、ブックマークなどして後からゆっくりご覧ください。

筋トレで免疫力upで自然治癒力もアップは、本当?

筋トレ

身体を鍛えていると風邪をひきにくい、病気になりにくいなんて言われることがありますが、あながち嘘でもないんです。

筋トレは体内の筋肉を増やしたり、代謝をアップさせる効果があり、体温が上昇して免疫力もアップさせてくれます。

ただし注意したいのは、筋トレしすぎるとかえって免疫力も落ちてしまうということ。

筋トレはある意味身体を痛めつけるトレーニングであるため、免疫や自然治癒力に関わる白血球が、トレーニングした部位に集中してしまい、身体全体の対策という意味では低下してしまうんです。

また過度なトレーニングでは、ストレスホルモンも分泌されるため、より免疫力を下げてしまうのも原因。

ちなみに免疫力が低下するのは筋トレ直後とは限らず、長くて2時間ほど経ってから低下し始めることも。

そして筋トレのし過ぎで低下した免疫力がもとに戻るまでは、約1日必要です。

その間に、風邪を始めとするウィルスなどにかかってしまっては元も子もありません。

免疫力が高められるからといって、必要以上に身体に負荷をかける筋トレは控えましょう。

特に普段運動不足気味という方は、疲れない範囲のトレーニングから始め、徐々に体を慣らしてください。

今回は、そんな筋トレの仕組みやサポートの仕方、免疫力をアップするために注意したい点をご紹介します。

EMSで筋トレ効果でも免疫力アップ?

男性でも?

自分で腹筋やスクワットなどを行うのはもちろん、電気による刺激で鍛えるEMSの利用もおすすめです。

EMSは、専用機器を鍛えたい部位に装着して稼働させるだけでOK。

ゆえに、運動不足でいきなりハードなトレーニングができないという方や、忙しくて筋トレに時間をかけられない方にも向いています。

EMSはベルトなど、身体に固定できるタイプの機器が多いため、手で支える必要がありません。

デスクワークなどの仕事をしながら、あるいはテレビを見ながら並行できるのもメリットです。

加えてマシンやメニューにもよりますが、1回あたりのトレーニングは数十分程度で終わります。

さらにEMSの威力調整も可能なため、初心者は最低レベルから始めることもでき、無理な筋トレを避けやすいのも、免疫力アップのためには便利ですね。

森 水絵森 水絵

EMSは色々ありますが高性能EMSで人気なのがSLIMPADですね。
SLIMPAD(スリムパッド)の口コミ!高性能EMSでお腹ダイエットも簡単!

筋トレサプリのプロテインやhmbでも免疫力アップに繋がる?

筋トレのお供に、プロテインやアミノ酸、またそれらを含んだhmbサプリを飲む方も多いでしょう。

実はプロテインなども、免疫力アップに役立つ製品なんです。

というのも、免疫力に関わる血液成分や抗体といった物質もまた、タンパク質で作られているため。

免疫力を高める、基盤となる成分といえます。

タンパク質を分解して作られるアミノ酸も、取り入れることで体内でタンパク質へと再構築されます。

ただ筋肉はもちろん、体内で蓄積されるタンパク質の量には限界があります。

それ以上のタンパク質を摂取しても排泄されてしまうか、体重が増えるだけなので注意しましょう。

例えば筋トレの場合、メニューにもよりますが1日あたり1.2~1.7kgほどのタンパク質なら取り入れられます。

とはいえ1日しっかり鍛えた場合に必要な量なので、朝から1kg単位で得ても身体に取り入れられず無駄になるのがオチ。

筋トレサプリのプロテインやhmbなどを摂取する際は食事に取り入れたり、トレーニングの都度、こまめに分けて飲むようにしましょう。

森 水絵森 水絵

色々ありますが2種類のプロテインとhmbも含むビルドメイク24が良いなと個人的には思います。
ビルドメイク24の口コミ効果やコスパを評価!他のプロテインとの違いは?

筋トレに高麗人参や田七人参等サポニンサプリを組み合わせても良い?

高麗人参や田七人参など、サポニンを含むサプリの併用も、筋トレにはおすすめです。

筋肉や免疫にはタンパク質、とはいえ、普段の生活に欠かせないビタミンやミネラルなども欠かしてはいけません。

ただ普段の生活、食事の範囲では得られる種類も限られてしまいます。

かといってビタミンサプリなどを使うとしても、1度にたくさんの量を得なくてはならず、面倒になってしまうことも。

そんな時に役立つのが高麗人参などのサプリ。

高麗人参や田七人参は含まれる栄養の種類も豊富で、ビタミンやミネラルはもちろん、筋肉や免疫に役立つアミノ酸なども含まれています。

さらにこれらに共通している成分サポニンは、活力をサポートする役割も担っており、年齢などの理由で疲れやすく、軽い運動も続けにくいという方にぴったり。

サポニンにはいくつか種類があり、そのうちのギンセノシドRg群には筋肉の分解防止、血の巡りを促す、酸化ストレスの減少といった効果が期待できます。

サポニンの種類まで確認できる高麗人参サプリであれば、ギンセノシドが含まれているかチェックしてみるのもおすすめです。

森 水絵森 水絵

高麗人参サプリでギンセノシドもメインで含むのが高麗美人です。
飲みやすいのでいいなと思います。
高麗美人の口コミ噂に嘘は?副作用・飲み方・コスパを主婦が評価!

田七人参では完全無添加でやはり飲みやすい白井田七が効果も実感できていいなと思います。
白井田七は生活習慣病や肝臓対策にも人気です。
白井田七(しらい田七)は肝臓にも効果?肝機能サプリなの?

有酸素運動と無酸素運動の違いは?筋トレは、どちら?

徹底比較!

ところで、運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在します。

このうち有酸素運動は、ダイエットや健康によりと言われていますね。

有酸素と無酸素の違いは、名前の通り酸素を使うか否かのほか、運動時間と筋肉への負荷です。

まず有酸素運動は、運動時間は長く行うものの、筋肉には軽い負荷をかける程度。

ウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動に該当します。

一方無酸素運動は、短時間で済む運動ではあるものの、筋肉にかける負荷は大きいです。

負荷が大きいということで、その分筋肉も鍛えやすいのが特徴。

筋トレが含まれるのは無酸素運動で、ほかに短距離走や投てきなどが当てはまります。

一方有酸素運動は脂肪の燃焼などが得意です。

運動をすれば筋肉がついて脂肪が減る、という知識は間違いではないですが、有酸素運動の場合は脂肪の燃焼に、無酸素運動の場合は筋肉の増量・強化に、より重点を置いていると理解しましょう。

筋トレと併用すると良い食べ物や飲み物は?

ヨーグルト

筋トレ期間中、あるいはトレーニング当日は、食生活にもこだわってみましょう。

上で触れたように、プロテインなどタンパク質を多く含むメニューや、健康重視の食材だと筋トレにもプラスです。

特におすすめなのは牛乳

タンパク質が得られるほか、失われがちなカルシウムも補給できます。

牛乳が苦手という方も、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は1つメニューに取り入れたいところ。

またミネラルにおいてはほうれん草など、鉄やマグネシウムを多く含む食材も優先しましょう。

ちなみに鉄はビタミンC、カルシウムはマグネシウムのほかビタミンDによって吸収しやすくなります。

意外なところでは炭水化物

エネルギー源で、どちらかというと食べすぎによる脂肪の原因というイメージがありますが、筋トレやダイエットで全てカットしてしまうのはNG。

エネルギーが不足した際、身体は炭水化物の代わりにタンパク質を使ってエネルギーを作ろうとするからです。

ご飯やパンなどは避けるとしても、トウモロコシやカボチャ、芋類など炭水化物が得やすい素材を取り入れましょう。

同じく太る原因である、脂肪も補給は必要です。

脂肪は炭水化物と同じくエネルギーになるだけでなく、脂溶性の栄養を体に吸収しやすくする、皮脂など肌の潤い保護に役立つといったメリットを持っています。

ただ油っこい食事と脂肪は異なるので、ファストフードが良いとは限りません。

食材では肉や魚のほか、ナッツ類やゴマなどから得るのがおすすめです。

免疫力強化に注意したい生活習慣とは?

お腹ぽっこり

免疫力を高めるのであれば、食事以外の生活態度も見直す必要があります。

病気対策には規則正しい生活が第一なので、不規則に相当する習慣は特に注意。

代表的なものが睡眠不足や運動不足です。

筋トレで免疫力を高めるという目的がある現状では、運動不足は解消しやすいでしょうが、睡眠時間もしっかり確保しましょう。

特に夜はしっかり寝て、昼にきちんと起きているというサイクルを身体が慣れること。

自律神経において、昼は交感神経、夜は副交感神経が活発になります。

この切り替えが起床と就寝と同じようなタイミングで行われるようになると、副交感神経によって夜にリラックスしやすく、また眠りやすくなるという相乗効果が期待できます。

副交感神経の活発化によるリラックスは、ストレスケアにもおすすめ。

ストレスも現代社会では注意したい点ですが、仕事や人間関係など、どうしようもなく溜め込んでしまうこともありますよね。

対策として自分がくつろげる環境を作るほか、身体を温めることや、笑うなど表情の変化でも副交感神経は活発にすることが可能です。

身体を温めるなら入浴

40度前後のぬるま湯程度でよいので、1日あたり10分以上浸かるようにしましょう。

また笑顔は、1人暮らしの方や、事務仕事など人と関わりにくい業務が多いと機会もぐっと減ってしまいます。

面白い本やテレビを観るほか、にっこり口角を上げてみるだけでも対策になるのでやってみましょう。

免疫力が低下する食べ物や飲み物は?

注意点

上記とは反対に、免疫力を下げてしまう食べ物や飲み物はあるのでしょうか?

実際は、それだけで免疫力を下げてしまう飲食品がある、というより、タンパク質を始めとする必要な栄養の不足で下がってしまうと考えた方が良いでしょう。

ファストフードやコンビニご飯なども、栄養が全くないわけではありません。

しかし得られる種類や量は限られてしまうため、ファストフードやコンビニご飯ばかり選んでいると栄養が偏り、免疫力が下がってしまうんです。

加えて、食べすぎにも注意

タンパク質も、過剰摂取では脂肪になったり、使われずに排泄されてしまいますが、それはほかの栄養に対しても言えることです。

消化前でお腹に溜まった感じがしないからといって、ガツガツと必要以上に食べることも、必要な栄養を貯められないという点で、免疫力の低下につながります。

どうしても食べたいのであれば、しばらく時間をおいて満腹にならないか確認してみましょう。

あるいはサプリの飲み分けのように、食事もおやつの時間などを含め、少量で1日5食などを試してみるのも手です。

自宅で簡単にできる筋トレを教えて!

何?

筋トレはスクワットや腹筋など、専用器具を使わずとも自宅で簡単にできるメニューが多いです。

例えば日頃運動不足の人なら、膝つきでの腕立て伏せ

通常腕立て伏せは足を延ばし、つま先だけ床について支える状態ですが、この場合は膝までついてOKです。

つま先だけでは1回も大変という方は、まず膝をついた状態でやってみましょう。

慣れてきたらつま先だけで、通常の腕立て伏せに戻してもよいです。

腹筋では、一般に知られた上体起こし(クランチ)のほか、プランクもおすすめ。

プランクは腕立て伏せの姿勢に近いですが、足はつま先のみで上体を起こし、肘から先の腕を使って体を支えます。

その状態から下半身も浮かせ、つま先と腕だけで体をキープするトレーニングです。

腰を上げすぎず、肩からつま先までが真っすぐのラインに見えるよう維持するのがコツ。

最初は30秒ぐらい、本格的に鍛えたければ1分を目安に姿勢を保ちましょう。

ちなみにいずれの筋トレも器具は必要ないとしましたが、硬い床で直に行うよりは、滑りにくいカーペットのある部屋や、マットレスなどを用意しておくと、足腰への負担を避けることができます。

筋トレは毎日継続する必要があるの?

期間

筋肉は鍛えなければ元に戻る、力も弱まってしまうため、継続は必要です。

しかし、毎日必ずやるべきかという点ではNOと言えます。

筋肉が育つためには休息も必要なので、休みを取り入れずにひたすら続けるだけでは、冒頭の過度な筋トレにも通じてしまい、目的である免疫力も下がりかねません。

筋肉は筋トレの1日あるいは2日後あたりに、超回復と呼ばれる状態になります。

超回復のタイミングで休息、あるいは食事などの栄養補給を行うことで、次の筋トレにも耐えやすく、強い筋肉に育ちます。

ゆえに、頻繁に筋トレを行いたいという方でも、3日に1回ぐらいのペースがおすすめ。

筋トレを行い、翌日あるいは翌々日で超回復をして3日間、次の筋トレへ…というサイクルを作ることができます。

反対に運動が億劫という方は、週1のペースであれば、まだ筋肉の維持やアップがしやすいです。

筋トレで免疫力upで自然治癒力アップまとめ

まとめ

筋トレは筋肉を鍛えることで、代謝アップや体温上昇などが得られ、免疫力を高めることに繋がります。

ただやりすぎるとかえって免疫力は下がってしまうので、できる方でも3日に1回ペース、日ごろ運動しない方は週1ペースかつ、少しずつ慣らしましょう。

プランクや腕立て伏せなど、筋トレは自宅で行えるメニューも多いです。

毎日の食事や筋トレサプリで、タンパク質を始め、筋トレに役立つ栄養を取り入れるのもおすすめ。

高麗人参田七人参など、活力に関わる素材なら運動への辛さ・疲れやすさ対策にもなります。

筋トレで免疫力と自然治癒力を高め、新型コロナはもちろん、風邪などをひきにくい身体を作ってあげましょう。